妊娠中の食事バランスガイド！摂取制限や食べてはいけない物は？

妊娠中におすすめの食材に、納豆とオクラがあります。そこで、簡単にできるあえもののレシピをご紹介しましょう。納豆1パックとオクラ6～8本を用意します。オクラはゆでて食べやすい大きさに切ってください。納豆をオクラと器に入れ付属のたれをからませます。お好みでかつおぶしや梅を入れてもOKです。

オクラのネバネバ成分には、ペクチンという食物繊維が含まれています。ペクチンには整腸作用があるので、便秘や下痢に効果があり、食べ物の消化も進みますよ。血中コレステロール値を下げる効果もあります。ぜひレシピを試してみてください。

(妊娠中の献立のおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください)

ピーナッツは妊婦さんによくないとの声を聞くことがありますよね。ピーナッツには脂肪分が多く、高カロリーで太りやすいというのが理由です。しかし、脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸で、コレステロールを低下させる働きがあります。たんぱく質やビタミンも豊富なので、決して食べてはいけない食品ではないのです。ただし、食べる量は制限してくださいね。

妊娠してからは「つわりがひどくて食べられない」こともよくありますよね。食べ物を一切受け付けられないという妊婦さんもいます。貧血になってしまうこともあるので、そんなときは無理をしないでください。

「どうしても食べられない」ときには、足りない栄養をサプリメントで補いましょう。 妊婦さん向けのサプリには、鉄分や葉酸が含まれているものがあります。ただし、水分はしっかり補給するよう心がけてください。食事は「食べられるときに少しずつ」のイメージで、つらいつわりの時期を乗り切りましょう。

つわりの時期は気持ちが悪くなって吐いてしまうこともありますよね。だからといって何も食べず、空腹が度を超えてしまうと、逆に気持ち悪くなってしまうこともあります。食事を作ったときに小分けにしておき、食べられるときに食べるのがおすすめです。水分を取ることも非常に大切になります。足りない栄養素はジュースやスープで補いましょう。

それでは、ミキサーがなくてもできるキャロットジュースのレシピをご紹介します。すりおろし器でニンジンを皮ごとすりおろし、さらし布やキッチンペーパーで絞ってください。水を加えてお好みの濃さに調節します。ニンジンが苦手な方は、リンゴやレモン汁を加えると飲みやすくなりますよ。

妊娠前から妊娠初期に、葉酸を摂取することが重要であるといわれています。妊娠初期に服用することで無脳児や二分脊椎の発症を減少させるからです。それでは、葉酸はどんな食品に含まれているのでしょうか。

サラダ菜には葉酸が豊富に含まれています。ビタミンとミネラルも多いので、肉料理の付け合わせにするレシピがよいでしょう。ほかにも、妊娠中に葉酸を摂取できる食材はたくさんあります。「モロヘイヤ」「枝豆」「カボチャ」 「ほうれん草」「ブロッコリー」「アスパラガス」などの緑黄色野菜からは、葉酸をとりやすいです。ほかにはイチゴや納豆もあります。

葉酸は妊婦さん、赤ちゃんの両方にとって必要な栄養素です。授乳期にも欠かせません。自分の食生活を思い出して、葉酸が足りていないと感じるのであれば、サプリメントで補うというのも一つの方法です。ただし、サプリメントは過剰摂取になりがちなので注意しましょう。あくまでも食事で摂取することに重点を置くようにしてください。