妊娠中の食事バランスガイド！摂取制限や食べてはいけない物は？

妊娠中の生活で、特に気をつかいたいのが食事です。「今まで食べていたものを、妊娠しても同じだけ食べてもいい？」「妊娠中食べてはいけないものは？」など、妊婦さんにとっては疑問も多いでしょう。妊娠中はバランスのとれたメニューを基本に「妊娠中に制限する食材は過剰摂取しない」「同じものの食べすぎない」などのポイントに気をつけてください。

妊娠中は塩分調整が大事です。今までと同じ材料を使うとしても、塩分を制限した料理を作ってみましょう。「塩分を多く含む食品は控える」「汁ものはとりすぎない」「醤油はポン酢に変える」「麺類の汁は飲まずに残す」ことにも気を配ってみてください。

妊娠中は栄養バランスを気にしながら、お腹の赤ちゃんの栄養も考えなければいけません。同じ料理や食品に偏らないバランスのとれたメニューにしていきたいですね。妊娠中は栄養不足になりやすいです。栄養不足が深刻になると、赤ちゃんへの悪影響や出産へのリスクなども出てきます。（※1）

同じものばかり食べ、偏った食生活になると便秘などの体調不良も起こしやすいです。バランスのよい食事に変えて、トラブルを防ぎましょう。それでは、どんなものを食べたらいいのでしょうか。これからご紹介するバランスガイドを参考にしてみてください。また、妊娠中の喫煙や飲酒は胎児の発育に悪影響を及ぼします。食事制限とともに禁煙、禁酒しましょう。

妊娠中には「食事の内容」「食事のとり方」「生活のスタイル」を考えて、順調に体重が増えるようにしましょう。妊娠中の体重管理が必要な理由は、体重が増加しすぎるとお産のリスクが高まるためです。体重の増えすぎは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の原因にもなり、逆に体重が増えないと早産や低体重児を招くおそれがあります（※2）。

妊娠中は適正に体重が増加していくことが必要になります。いろいろな食品を組み合わせて、バランスのよい食事をとりましょう。体重の増え方が順調かどうかは、医師や助産師の助言も受けながら判断してください。

（妊娠中に注意したい妊娠糖尿病については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは、妊婦さん向けの食材やレシピをご紹介する「バランスガイド」に入ります。まず、鶏ささみをレシピに加えてみましょう。低脂肪で各種ビタミンが豊富に含まれています。日ごろのメニューに少しでも取り入れてみてください。

「脂肪分の少ない肉（特に赤身）」「魚」「豆腐・納豆」「野菜」をバランスよく取り入れていきましょう。食材だけではなく、料理からも栄養分を摂取できるように、このガイドを参考にしてみてください。

それでは、1日に何をどれだけ食べたらいいのでしょうか。まず、緑黄色野菜を積極的にレシピに取り入れましょう。生野菜はもちろん、蒸し野菜にしたりスムージーにするのも効果的です。副菜の中に野菜を加えてメニューの品数を増やせば、ビタミンも不足しにくくなります。

ごはんやパンなどの主食でエネルギーをしっかりとって、全体の食事量はなるべく制限しましょう。不足しがちなビタミン、ミネラルは副菜でたっぷりと補うメニューにしてください。（※3）

これは妊娠中に限ったものではありませんが、体作りの基礎になる主菜は「肉」「魚」「卵」「大豆」をバランスよく食べましょう。妊娠期には必要とされるカルシウムも摂取するように心がけてください。カルシウム不足になると血行に影響があり、高血圧につながりかねません。妊娠中の高血圧は妊娠高血圧症候群と呼ばれ、十分な注意が必要ですので気をつけましょう。