産後の腹筋はいつから？始める時期に要注意！効果的なやり方のコツも紹介！

ローリング運動も産後2～6カ月におすすめのエクササイズです。ローリング運動をする時はまず、三角座りの状態で膝を抱えます。その状態のまま腹筋の力を使ってゆっくりと後ろに転がり、腹筋の力を使ってゆっくりと起き上がりましょう。コツは少し背中を丸めて猫背の状態で行うことです。背中を丸めることで腰に負担をかけず腹筋を意識しやすくなり、お腹を引き締める効果が強くなります。

最初は2～3回から始めて、徐々に回数を増やしましょう。産後の体調に合わせた回数で、ゆっくりと行うのがいいでしょう。

呼吸に合わせた腹筋運動も産後2～6か月におすすめの、呼吸法で腹筋に刺激を与えるエクササイズです。まず、仰向けの状態で両膝を胸の位置に引き寄せましょう。両膝を手で抱えて、小さく丸い状態を作りましょう。息を吐きながらゆっくりと頭を起こして膝に顔を近づけて、息を吸いながらゆっくりと頭を床に戻します。

最初は2～3回から始めて、徐々に回数を増やします。5回以上こなしたい場合は、5回で区切りをつけて休憩を入れるようにしましょう。

ツイスト運動は産後6か月以降におすすめの、ねじりを加えたエクササイズです。仰向けの状態になって膝を立てて、膝やくるぶしなど両足をぴったりとくっつけます。腕は肩と平行の位置で横に広げましょう。膝をくっつけた状態のまま、右に倒して顔は左に向けます。膝と顔を真ん中に戻したら、今度は膝を左に倒して顔は右に向けます。

ウエストまわりがねじれて、くびれを作る効果のあるエクササイズです。左右合わせて10回、もしくは体調に合わせた回数をこなしましょう。他の腹筋運動のメニューと組み合わせて、実践しましょう。

先に紹介したツイスト運動に少し強度を加えたエクササイズが、足を浮かせたツイスト運動です。こちらも産後6カ月以降におすすめのエクササイズです。やり方は仰向けの状態で膝を立てて、90度の角度になるように足を床から浮かせます。腕は肩と並行になるように真横に広げましょう。脚の角度をキープしたまま右に倒し顔は左に向けます。腹筋の力を使って中央に戻します。

同様に脚を左に倒し顔は右に向け、腹筋の力でゆっくりと中央に戻ります。コツは呼吸に合わせて行うことです。倒してから中央に戻す時に腹筋力を使いましょう。腹筋への意識が高まりやすく、ぽっこりお腹やたるみを引き締める効果が得られます。左右合わせて10回、それ以上行いたい場合は10回で区切りをつけて休憩を入れるようにしましょう。

産後の腹筋運動には様々な注意が必要です。産後の時期によって、腹筋運動のメニューは違います。また産後の回復は個人差があるので、自分の体調に合った腹筋メニューを選びましょう。産後のお腹のたるみが気になるからと急いで腹筋運動を始める人もいるようですが、とても危険な行為です。

産後の腹筋は、産後の時期に合ったメニューと自分の体調を考慮して、正しく行うようにしましょう。

「腹直筋離開」という症状を知っていますか？腹筋の正式名称は、腹直筋です。アスリートの腹直筋は脂肪がとても薄く、腹直筋の縦と横の6つの割れ目をはっきりと見ることができます。妊娠中はお腹が大きく膨らみますが、妊娠中もしくは分娩の時に腹直筋の真ん中が割れて大きく左右に離れてしまうことがあります。この症状が腹直筋離開です。（※2）

「産後もヘソの突出が消えずに残ったままになった」「産後のお腹のたるみがシワとなってそのまま残った」といった場合、その原因は腹直筋離開によるものかもしれません。腹直筋離開は整形外科を受診すると改善法の指導が受けられますので、専門家から正しい指導を受けましょう。

腹筋運動の最中に違和感を感じたら、すぐに運動をやめて整形外科を受診しましょう。腹直筋離開を起こしているかもしれないからです。産後の腹筋運動は負荷の少ないやさしいメニューばかりですが、腹直筋離開が原因でできないことがあります。

産後の腹筋運動について紹介しました。産後のぽっこりお腹は、女性であれば気になって当然でしょう。だからといって産後すぐに無理な腹筋運動をするのは、とても危険な行為なのでやめるべきです。

しかし、腹筋は体の中心部分を支える大切な筋肉です。子育てをするうえでも、腹筋を使った動作はたくさんあります。体力アップにも繋がります。産後の腹筋運動は無理をせず、周りの情報に惑わされず、産後の時期と自分の体調に合った筋トレやエクササイズを選んで行うようにしましょう。