産後ダイエットはいつから始める？効果的に痩せる骨盤スクワットのやり方も！

産後の体型戻しには骨盤スクワットがおすすめです。ここからは、ぽっこりお腹や腰周りの肉、骨盤の歪みに効果的な骨盤スクワットのやり方をご紹介します。体力と相談しながら進めていきましょう。

（ぽっこりお腹の引き締めについては以下の記事も参考にしてみてください）

骨盤スクワットの外側パターンは、足先を外側に向けて行う方法です。やり方は肩幅より広めに足を開き、足先は外側に向けます。手を腰に当てて胸を張り、上半身を倒さずにゆっくりと腰をおろしましょう。元の位置に戻るときもゆっくりと動作を行います。10回3セットを繰り返して行いましょう。

最初のうちは5回くらいから行い、徐々にできる回数を増やしていきます。つらくなったら無理をせずに休むことも大切です。毎日ではなく、週2～3日のペースで続けていきましょう。

骨盤スクワットの内側パターンは、足先を内側に向けて行います。やり方は肩幅より広く足を開き、足先は内側に向けます。手を腰に当てて胸を張り、上半身はまっすぐなままで膝を内側に曲げながらゆっくり腰をおろしましょう。できる限り腰をおろしたら、同様に同じ速度で元の形に戻します。10回を3セット繰り返しましょう。

1日の回数やペースは、外側同様にできる範囲で行いましょう。内股で行うやり方には、膝に丸めたタオルを挟んで、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）が鍛えられる上級者用パターンもあります。外側内側ともに慣れてきたら、回復状況を見ながら挑戦してみるのも良いですね。

ここからは、産後ダイエットにおすすめな食生活の改善方法をご紹介します。エクササイズで思うように体重が減らない、体型が戻らないという人は、食生活の改善をしてみましょう。

糖質を完全にカットしてしまうと、疲れやすくなったり基礎代謝量の低下につながることがあります。産後ダイエットでは糖質ゼロにするのではなく、糖質をバランスよく摂取するようにしましょう。

糖質の中に含まれるブドウ糖は、摂取しすぎると余分な体脂肪となって蓄積され、ダイエットの妨げになってしまう場合があります。とはいえ、まったく摂取しないでいると今度は体を動かずエネルギーが不足して疲れやすさの原因になりかねません。また、ブドウ糖は脳のエネルギー源のため、不足すると集中力ややる気の低下にもつながってしまう可能性があるのです。

産後ダイエットで食生活の改善を視野に入れている場合には、白米や麺、パンなどの糖質が多い炭水化物はほどほどにしましょう。

（糖質制限については以下の記事も参考にしてみてください）

和食は産後に減少しがちなタンパク質が多くとれ、カロリーの低いメニューが多い食事です。健康的に体型戻しができると海外でも話題になっています。

和食の献立で使用する食材には低カロリーの豆腐や鶏肉のほか、体を温める作用のある根菜を使用する料理がたくさんあります。刺身や焼き魚などは比較的手軽に作れる和食です。和食の代表でもある煮物は手のかかるイメージですが、事前に下ごしらえをしておけば煮込むだけで完成します。調理時間を短縮できて忙しいママにもおすすめですよ。

また、産後ダイエットでは食生活の改善とともに、食べた物を記録していくレコーディングダイエットがおすすめです。食事内容の見直しがしやすくなりますので、ぜひ実践してみてくださいね。

（産後の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

お菓子のストック数を減らすことも、産後ダイエットにはおすすめです。目の前に好きなお菓子があると、どうしても食べたいという衝動にかられてしまいますよね。

甘い食べ物やお菓子の食べ過ぎで消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと、食事に気を付けていても体重が減らなくなってしまいます。しかし、産後は蓄積した出産の疲れが出て、甘い物やお菓子が恋しくなる時期です。今まで食べていた物が食べられなくなってしまうと、それがかえってストレスの要因になってしまうこともあります。

お菓子を食べる量を減らすだけでもダイエットには効果的です。普段お菓子をストックしている人は、買いだめしているお菓子の数を減らしてみましょう。