産後の食事で摂るべき栄養は？摂取目安は？おすすめの食材や注意点も！

出産後は体力が十分に回復していなかったり、ホルモンバランスが崩れていたりすることにより、体のだるさを感じやすくなります。また、育児により睡眠不足や貧血状態になりやすいため注意が必要です。授乳による水分不足が原因で便秘になる方もいます。

特に産褥期（さんじょくき）である出産後6～8週間は体の不調を感じやすい時期です。慣れない育児のストレスが溜まるので、食生活に気を付けましょう。

産後は通常より多く摂取すべき栄養素があります。産後に不足しがちな栄養素を知り、意識して摂取するようにしましょう。

生理や妊娠中の出血の影響で、産後は貧血気味になり鉄分が不足する可能性があります。貧血になるとめまいがしたり疲れやすくなったりといった症状がみられるようです。不調を感じやすくなるため注意しましょう。

産褥期など食事作りに時間をかけられず、十分に摂取できない事もあるかもしれません。そんな時は、鉄分を摂取できるサプリメントの服用をおすすめします。

産後のママはカルシウムが不足しがちです。しかし、産後は歯や骨がもろくなっていることが多いためきちんと摂ることを心がけましょう。

産後のママは「骨粗しょう症」になる危険性が高いため、注意が必要です。カルシウムは赤ちゃんの歯や骨作りにも必要になります。妊娠中と同様、産後もきちんと摂取してください。

葉酸は赤血球作りの材料になったり、細胞分裂を促進したりするはたらきがあります。したがって、妊娠中と同様、出産後にも必要な栄養素のひとつです（※1）。出産後は子宮がダメージを受けた状態になっているため、子宮をはやく回復させるために葉酸をしっかり摂取しましょう。

赤ちゃんを成長させたり、産後のママの身体を回復させたりするうえで欠かすことができないのが亜鉛です。亜鉛はタンパク質の代謝や細胞分裂を助けるはたらきがあります。しかし、どうしても産後のママには不足しがちです。意識して摂取するようにしましょう。

授乳中のママは通常よりも必要な栄養素の量が多くなります。葉酸も子宮を回復させるため、出産後は通常よりしっかり摂取することが大切です。産褥期は特にカロリーも通常より350kcal程度多めに摂取することが推奨されています。そのため、普段より食ベる物に気を付けるようにしてください。