産後ダイエットはいつから始める？効果的に痩せる骨盤スクワットのやり方も！

産後のママは家事と育児で忙しくて、自由にできる時間は限られてしまいますよね。出産後にダイエットで体型を戻したいと思っても、時間がないからと諦めてはいませんか？そんな忙しいママのために、産後のダイエットはいつから始められるのか、産後ダイエットを始めるのに効果的な時期など、理由を交えてくわしく解説します。

骨盤スクワットやエクササイズなどの本格的なダイエットは、産後の回復状態にもよりますが、出産後から1ヶ月が経過していれば始められるでしょう。

産後のママの体は軽く動いただけでも疲れてしまうほど、体力が低下しています。そのため、ちょっとしたことでも体調不良になりやすい状態です。そんな時に汗をかくようなエクササイズをしてしまうと、今後の生活にも悪影響を与えるだけでなく、ダイエットが嫌になってしまう可能性もあります。

出産後にダイエットを考えている場合は、産後1ヶ月の健診で医師に相談すると安心ですね。産後ダイエットは激しい運動からではなく、産後1日目から少しずつ進められる産褥体操（さんじょくたいそう）や軽いストレッチからスタートすることをおすすめします（※1）。

（産後の行動については以下の記事も参考にしてみてください）

出産後2、3ヶ月から6ヶ月ころまでが、産後に痩せやすくなる効果的な時期です。出産時に開いた骨盤は、産後から6ヶ月ほどの時間をかけて妊娠前の硬く安定した状態に戻っていきますが、完全に元通りになる人はなかなかいません。そのため、骨盤が不安定になっている間に元の位置に戻すことで、腰周りがきゅっとしまり、体型の崩れを防止できるのです。

また、妊娠時についた赤ちゃんを守る役割の脂肪は水分を含んで柔らかいため、ママの体の筋肉が安定して硬くなってくる産後6ヶ月まではダイエットで落としやすい状態になっています。そのため、産後6ヶ月までが体型を戻すためのダイエットをするチャンスなのです。

出産後にある1ヶ月健診で母体の回復が順調だと確認できたら、自身の体力を考慮しながら少しずつダイエットを開始しましょう。

ここからは、出産後のママの体力や体の回復を助ける働きのある、体型の維持にもおすすめな産褥体操の効果的なやり方をご紹介します。産後に悩みがちな足のむくみや骨盤の歪みなどに効果的なやり方を解説していきますので、焦らずにゆっくりと進めていきましょう。

（産褥体操については以下の記事も参考にしてみてください）

ストレッチは体の力を抜いて緊張がほぐれた状態で行うことが大切です。腹式呼吸は疲労の回復やリラックス効果があります。産後のママの回復状況を見ながらできる範囲で行いましょう。

腹式呼吸は寝ている状態で膝を立てて、両手をお腹に置き息を吐ききります。お腹が膨らむように鼻から大きく息を吸って、吸った息をすべて吐き出すように口から息を吐きましょう。腹式呼吸は落ち着いて行うことで効果を発揮します。ゆっくりと2、3回繰り返しましょう。

骨盤の歪みに効果のある、骨盤の運動と腰のひねり運動を紹介します。骨盤の運動のやり方は寝ている状態で膝を立てて、肩幅程度に開きます。両腕は伸ばして体の横に置きましょう。ゆっくり息を吐きながら腰を上げ、その姿勢のままで息を吸います。息を吐きながら腰を下ろしましょう。5～6回繰り返し、慣れたら数を増やしましょう。

腰のひねり運動は寝ている状態で膝を立て、両膝を崩さないようにくっつけたままで左に倒します。このとき、両腕は体の横に置き、顔の向きは曲げた膝と反対方向へ向けましょう。膝をゆっくり元の位置に戻したら、右側も同じように行います。行う回数は5回から始め、慣れたら10回ほど繰り返しましょう。

産後の足のむくみに効果のある足首の運動を紹介します。寝ている状態で両足をまっすぐにし、足首を伸ばしたり曲げたりするストレッチです。足首を曲げるときは、つま先をできる限り自分側に向けるようにし、伸ばすときは足の甲を伸ばすようにつま先を下へ向けましょう。5回ほど繰り返して行います。膝を曲げないようにすると効果的です。

足首の運動は2種類あり、こちらは片足ずつ高く上げた状態で行う足首のストレッチです。寝ている姿勢で両方の膝を立てます。足の裏が天井へ向くように片足をゆっくり上げ、4～5回足首を曲げたり伸ばしたりしましょう。曲げるときはかかとを天井へ向かって押し出すように、伸ばすときは足の甲を伸ばすようにつま先を天井へ向けます。左右繰り返しましょう。

むくみには別の病気が潜んでいる可能性があります。腫れや痛みなどを伴う場合には、体操を一旦中止して病院で診てもらいましょう。