妊婦の便秘！その解消方法とは？妊娠中は体操や食べ物で便秘対策

便秘の解消や対策としては、腸内環境を整えることも挙げられます。腸内の善玉菌を活性化させる「オリゴ糖」「乳酸菌」が豊富な食べ物を意識的に摂りましょう。オリゴ糖は玉ねぎやきなこ、はちみつなどに多く含まれています。乳酸菌はヨーグルトやチーズ、キムチなどの発酵食品から摂取が可能です。

妊娠中の便秘解消のためには水分補給に加えて、水分を多く含む食品を摂取することも重要になります。妊婦さんは「汗をかきやすい」「赤ちゃんに栄養を運ぶために血液量が増える」などの理由で水分不足になりやすい状態です。また、ひどいつわりで思うように食事ができない場合も、水分が不足しないよう気をつけなくてはなりません。

水分が不足すると便が固くなるため、排便しづらくなって便秘を招きます。便秘によるひどい腹痛を起こす前に、水分を多く含んだフルーツなどを積極的に摂取しましょう。フルーツは水分だけでなく食物繊維も豊富なので、便秘の解消や対策にはうってつけの食材です（※3）。

身体の冷えによって胃腸の働きが鈍ると、便秘になる可能性も高まります。そのため、便秘には身体を温める食べ物も効果的です。しょうがやにんにく、根菜類を料理に取り入れると良いでしょう。冷えがひどいときには、食べ物に加えて「お風呂につかる」「服装を工夫する」といった対策も並行して実践してくださいね。

便秘がひどいときには、妊婦さんが飲んでも安全なハーブティーを試してみましょう。便秘の解消・対策に効果的なものとしては「たんぽぽ茶」「ジンジャーティー」「ローズヒップティー」が挙げられます。これらは全てホットで飲むのがおすすめです。

たんぽぽ茶とジンジャーティーは身体を温めてくれるので、代謝が良くなり便秘改善が期待できるでしょう。ローズヒップティーに多く含まれるビタミンCは、腸内で分解されるときにガスを発生させ腸の動きを活発にします。

便秘の解消や対策としては「お腹のマッサージ」を耳にすることも多いですよね。しかし、妊娠中にお腹のマッサージを行うのはおすすめできません。便秘によるひどい腹痛で辛いときは、背中側から優しくさするようにマッサージをすると良いでしょう。背中側のマッサージ位置としては「腰のすぐ下のあたり」がおすすめです。

ただ、背中側からのマッサージであっても妊娠中はリスクを伴います。マッサージは必ず安全な方法で行ってくださいね。エステや整体などの本格マッサージとは違い、優しくさする程度のマッサージに留めましょう。また、妊娠中の便秘解消・対策にはツボ押しマッサージも効果的です。こちらで、おすすめのツボをご紹介しておきます。

妊婦さんの便秘解消におすすめのツボは、手にある「合谷（ごうこく）」です。位置は人差し指と親指の付け根あたりで、押すと少し痛みを感じるでしょう。便秘だけでなく、さまざまな体の不調にも効果的だとされているツボになります。

足にあるツボの「三陰交（さんいんこう）」も、妊婦さんの便秘解消におすすめです。位置は足の内側で、くるぶしから指4本分あたりのところにあります。三陰交は婦人科系トラブルにも効果的で、臨月においては「陣痛を促す」「安産に繋がる」と言われているツボです。便秘の症状が改善されても、婦人科トラブルの対策として指圧すると良いでしょう。

（陣痛を促すツボについては以下の記事も参考にしてみてください）