妊婦の運動はOK？ダメな時期もある？効果は？おすすめの運動5選！

妊娠すると、むくみや腰痛に悩まされる妊婦さんは多いのではないでしょうか（※2）。妊娠初期から軽い運動を始めることで、次のような効果が期待できます。お医者さんの許可が出たら始めてみてください。

●全身の血行が促進され、むくみの症状が緩和される
●下半身の筋肉が強化され、腰痛が軽減される
●セロトニンの分泌量が増え、つわりの症状が和らぐ

妊娠中の体重管理は大切です。安定期に入ると、急激な体重増加に悩まされる妊婦さんも多いでしょう。急激な体重増加は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの病気のリスクを高めます。安定期に入った妊婦さんは、いつから運動を始めても大丈夫です。体調を考えながら適度な運動を続け、急激な体重増加を予防しましょう。

妊婦さんは重くなったお腹を支え続けています。内臓が圧迫されることでも疲労が蓄積するのです。妊婦さんが「体力が落ちて疲れやすくなった」と感じるのも仕方ありません。妊娠初期から自宅でもできる運動を始め、徐々に体力をつけていきましょう。

臨月に入るとお腹が最も重くなり、動くだけでも大変になります。また、出産に必要なエネルギーは2,000kcalといわれており、これは富士登山に匹敵する量です。出産時には子宮を支える骨盤底筋や下半身の筋肉が働きます。安産のためにも妊娠中から運動して、これらの筋肉を鍛えておきましょう。

運動した後は、気分が安定するのでポジティブになれます。これは、運動により「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンが分泌されるためです。調査によると、セロトニンは運動を始めて5分後に分泌が始まり、20分後にピークに達します。

運動するのが面倒だという方は、20分程度の散歩や、自宅でできるスクワットなどから始めてみてください。特に妊娠初期は、ホルモンバランスの変化やつわりの影響でストレスがたまりがちです。お医者さんの許可が出たら、軽い運動でセロトニンを分泌させ、ストレスを解消しましょう。

それでは、妊婦さんにおすすめのエクササイズとして「散歩」「自宅の掃除」「スクワット」「マタニティヨガ」「マタニティスイミング」の5つをご紹介します。

「散歩」「掃除」「スクワット」 は、お金をかけずに自宅でいつからでも始められるのがいいですね。「マタニティヨガ」「マタニティスイミング」は運動の効果のほかに、妊婦さんの友達もできて続けやすい面もあります。ご自分に合ったエクササイズを見つけ、お腹の赤ちゃんと一緒に続けていきましょう。