妊婦の運動はOK？ダメな時期もある？効果は？おすすめの運動5選！

「散歩でいいの？」と思われるかもしれませんが、姿勢や歩き方に注意するだけで十分なエクササイズになります。散歩をするときのポイントは次のとおりです。これらの点に注意して歩くと、骨盤回りの筋肉を中心に下半身を鍛えることができます。

●背筋を伸ばし、顔を上げ、視線は少し先に向ける
●歩く時は、骨盤回りの筋肉に意識を向ける
●いつもより大股で歩き、着地はかかとから行う

散歩に適した時間は、運動の習慣がない方は15分ほど、慣れてきたら30分～1時間です。妊娠初期からできる範囲で続けてみてください。散歩を始める前は必ず、お腹の張りをチェックしましょう。お腹の張りや体調不良を感じる場合は、無理をせずお休みすることも大切です。お腹の赤ちゃんに話しかけながら、自宅周辺を散策するつもりで楽しく歩きましょう。

妊婦さんにとって自宅の掃除は、いつからでもできるエクササイズです。特に「ぞうきんがけ」「洗濯物干し」「トイレ掃除」は運動の効果が高く、全身の筋力アップにつながります。窓ふきや階段の上り下りのときも、筋肉を意識してみてください。身体が重く感じる妊婦さんも「掃除と運動で一石二鳥」と考えて、トライしてみましょう。

スクワットも自宅でできるエクササイズです。スクワットの回数は1セット5回から始めてみてください。妊娠週数ごとに少しずつ増やして、最終的には「1セット10回」「1日5～10セット」のスクワットに挑戦してみましょう。スクワットは、出産に必要な下半身の筋肉を集中的に鍛えることができます。スクワットをするときは、次のことに気をつけてください。

●上半身をまっすぐに保し、背筋を伸ばす
●足先を外側に向け、足は肩幅に広げる
●腰をゆっくり両足の間に落とす
●腰を落としたまま数秒間静止し呼吸する
●腰をゆっくり上げ、立ち上がる

（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

妊婦さんに人気のエクササイズに、マタニティヨガがあります。一般的なヨガを、妊婦さんと赤ちゃんのためにアレンジした特別プログラムのヨガです。マタニティヨガには、股関節を開き産道を柔らかくする効果があります。出産に必要な下半身の筋肉も鍛えられるほか、赤ちゃんとのつながりを実感できるプログラムもありますよ。

体を鍛えられるだけでなく、出産時に役立つ呼吸法も学べるのがマタニティヨガの特徴です。そのため、マタニティヨガが安産につながっているとの報告も多くあります。マタニティヨガは一般的なヨガスタジオや産院では、安定期に入ったころから始めることができます。

（マタニティヨガについては以下の記事も参考にしてみてください）