妊婦は腹筋運動がおすすめ!妊娠中の正しいやり方や注意点!【動画あり】

【医師監修】「妊婦の適度な運動は良いと聞くけど、どうして腹筋なの?」と疑問に思いますよね。妊婦が特に気にするのは、やっぱりお腹周り。しかし、腹筋運動とは言っても一般的な上体起こしではありません。ここでは妊娠中の正しい腹筋運動の鍛え方や注意点をご紹介します。

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専門家監修
増田陽子
平成22年「St. Methew School of Medicine」大学医学部を卒業し、日本・米国・カリブ海の医師資格を持っています。・・・
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Contents
目次
  1. 妊婦の腹筋はどうなるの?
  2. どうして腹筋運動が妊婦におすすめなの?
  3. 妊婦が腹筋運動をする際に注意すること
  4. 妊婦におすすめの腹筋運動の正しいやり方
  5. 産後におすすめの腹筋運動の正しいやり方
  6. 腹筋と一緒に鍛えておきたい骨盤底筋群
  7. 妊婦におすすめの骨盤底筋群の正しい鍛え方
  8. 無理のない範囲で鍛えましょう

水分をこまめに摂る

妊娠中に必要な1日の水分摂取量は2Lと言われています(通常は1〜1.5L)。妊娠時は汗をかきやすいので特に運動中はこまめな水分補給を心がけましょう。

妊婦におすすめの腹筋運動の正しいやり方

普段から運動しない人にとって、妊娠時の運動はとってもハードルが高いですよね。腹筋の鍛え方1つをとっても様々なやり方があります。今回ご紹介する方法は短時間で気軽に始められる運動ばかりです。自分にあった鍛え方を選び楽しく続けましょう。

腹式呼吸

一般的に女性は胸式呼吸が多く、男性は胸式呼吸が多いと言われています。腹式呼吸は胸式呼吸に比べて空気を取り込む量が3倍も多いと言われています。一度の呼吸で取り込む空気の量が多いため肺や心臓への負担も減ります。

腹式呼吸は気軽に腹筋を鍛えることができる運動方法です。お産の時に腹式呼吸のやり方をマスターしておくことで分娩時の痛みの軽減やスムーズな娩出に役立ちます。

いきみに役立つ妊婦のための腹筋運動

出産時のいきみに役立つ腹筋を鍛えるやり方ですが、1セットあたりの運動量も少ないので無理なく続けることができます。

猫のポーズ

猫のポーズは腰痛予防のためのストレッチですが、腹筋の筋トレも兼ねたやり方です。腰痛がひどい時は無理して行わないようにしましょう。また、パートナーにマッサージしてもらう方法も説明しています。ひとりで頑張らずにパートナーも巻き込んで一緒に筋トレすることで楽しく続けましょう。

(腰痛に効果的なアイテムについては以下の記事も参考にしてみてください)

妊婦さんは抱き枕必須?腰痛を抑える?みんなのおすすめ20選!口コミあり

産後におすすめの腹筋運動の正しいやり方

産後に体型が変わったという話をよく聞きます。特にお腹周りは気になるところですよね。ここでは産後の腹筋に特化した筋トレの方法についてご紹介します。産後は慣れない育児に追われ体力を使いますが、ちょっとした気分転換だと考えて楽しく取り組みましょう。