妊婦は腹筋運動がおすすめ!妊娠中の正しいやり方や注意点!【動画あり】

【医師監修】「妊婦の適度な運動は良いと聞くけど、どうして腹筋なの?」と疑問に思いますよね。妊婦が特に気にするのは、やっぱりお腹周り。しかし、腹筋運動とは言っても一般的な上体起こしではありません。ここでは妊娠中の正しい腹筋運動の鍛え方や注意点をご紹介します。

専門家監修 | 内科医 増田陽子
平成22年「St. Methew School of Medicine」大学医学部を卒業し、日本・米国・カリブ海の医師資格を持っています。...
平成22年「St. Methew School of Medicine」大学医学部を卒業し、日本・米国・カリブ海の医師資格を持っています。2018年4月までカリブ海の病院にて診療に当たっていましたが、現在は子育てに専念するためNYにて主婦をしています。自分が子供を産んだ経験も踏まえたアドバイスを心がけています。

目次

  1. 妊婦の腹筋はどうなるの?
  2. どうして腹筋運動が妊婦におすすめなの?
  3. 妊婦が腹筋運動をする際に注意すること
  4. 妊婦におすすめの腹筋運動の正しいやり方
  5. 産後におすすめの腹筋運動の正しいやり方
  6. 腹筋と一緒に鍛えておきたい骨盤底筋群
  7. 妊婦におすすめの骨盤底筋群の正しい鍛え方
  8. 無理のない範囲で鍛えましょう
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妊婦の腹筋はどうなるの?

妊娠期間を経るにつれて、妊婦のお腹は一体どうなっていくのでしょう。ここでは妊娠中の腹筋はどのように変化し、それによって引き起こされるマイナートラブルについてご紹介します。

赤ちゃんが大きくなるにつれてお腹はどうなるの?

妊娠後期(妊娠8ヶ月から10ヶ月)〜産後数ヶ月に腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)というものが起こります。これはお腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、腹直筋(運動している人は6つに割れている場合がある)が左右に開いた状態になることです。全ての人がなるわけではなく妊婦の9割がなると言われています。

妊婦の辛い腰痛の原因は?

妊娠中には卵巣から「リラキシン」というホルモンが分泌されます(※1)。このホルモンが骨盤を緩ませることで、産道をスムーズに赤ちゃんが通ることができるようにするためです。

しかし、骨盤の緩みによって先ほどの腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)が起こり上半身が支えきれなくなります。そこで腰回りの筋肉で上半身を支えようとするため腰痛となります。

(腰痛については以下の記事も参考にしてみてください)

妊娠超初期〜初期の腰痛!どんな痛み?原因と対策!流産の可能性も?
妊娠後期は腰痛がつらい!背中の痛みも!ストレッチなどで対策しよう!
妊娠後期の腰痛の原因と対策!臨月のひどい腰痛は出産兆候?

どうして腹筋運動が妊婦におすすめなの?

妊婦の運動は通常の筋トレとは異なった目的があります。今回の場合は「どうして妊婦が腹筋を鍛えるのだろう」と鍛える目的を意識することが大切です。筋トレの方法を覚える前に、腹筋を鍛えることがなぜ妊婦にとって良いかということをまずは理解しましょう。

出産でいきむ時ラクになる

分娩の進行に必要な三大要素として、娩出力(べんしゅつりょく)、産道、胎児及び付属物があります。この中でも腹筋は娩出力の向上につながるのです。なぜかというと、赤ちゃんを押し出すときは、陣痛に合わせていきむことで娩出力を助けるからです。

そして、いきむ際には呼吸を止めて腹圧をあげます(排便時の踏ん張りと似た動作)。このように腹筋を鍛えておくことで、いきみやすなり娩出力の向上につながることになるのです。

妊婦だけでなく赤ちゃんへの負担軽減になる

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