妊娠・出産

妊婦の食事レシピ＆メニュー紹介！妊娠中のオススメ献立11選！

【医師監修】妊娠中に何を食べるのかは大切なことです。様々な合併症（妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など）を防止するために食事制限に厳しい病院も多いでしょう。妊婦にはどんな食生活が適しているのでしょうか。ここでは妊婦にオススメの食事レシピ＆メニュー11選を紹介します。お医者さんの意見も交えながらご紹介します！

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専門家監修
カズヤ先生
現在11年目の産婦人科医です。国立大学医学部卒業。現在は関西の総合病院の産婦人科にて勤務しています。本職の都合上、顔出しできませんが、少しでも多くの方に正しい知識を啓蒙していきたいと考えています・・・
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Contents
目次
  1. 妊婦は食事に気をつけよう
  2. 妊婦の食事にはバランスガイドをチェック
  3. 食事で積極的に摂りたい、妊婦に必要な栄養素とは？
  4. 妊婦にオススメの簡単お食事レシピ！
  5. 妊婦の食事量はどのくらい？
  6. 妊婦が食べてはいけない食事とは？
  7. 妊婦の食事における注意点
  8. バランスのとれた食事で健康的な妊娠生活を

6. ビタミンB12には「あさりとブロッコリーの酒蒸し」

材料
あさり１パック
ブロッコリー１本
酒100ml
バター(マーガリン)20g
塩コショウ少々
ニンニクチューブ １cm

1. フライパンにあさりと酒を入れて蓋をする。
2. 沸騰したお湯でブロッコリーを茹でておく。
3. あさりが開いてきたら茹でたブロッコリーを入れる。
調味料を全部入れて少し混ぜたら完成！

あさりには、妊婦に良いビタミンB12がたっぷりと含まれています。葉酸が豊富なブロッコリーとともに食べれば吸収率も上がります。

7. 妊婦の食事には葉酸を「枝豆とコーンのバター醤油ソテー」

材料
枝豆（茹でてさやから出したもの）１００ｇ
とうもろこし缶詰め（または茹でて実をはずしたもの）１５０ｇ
乾燥赤唐辛子の小口切り１本分
バター大さじ１
醤油小さじ２

1. 枝豆は水でこするように洗い、塩適量を加えた湯で茹で、ザルにあげる。粗熱が取れたら、さやから豆を出す。
2. フライパンにバターと唐辛子を入れて熱し、①の枝豆、とうもろこしを加えてさっと炒める。
3. 醤油を加え、汁気がなくなるまで中火で炒めて火を止め、器に盛る。

枝豆にも実は妊婦さんに必要な葉酸が入っています。冷凍枝豆でも大丈夫？と疑問の方もいるかもしれません。枝豆の場合、冷凍でも葉酸が消えてしまうことはありません。

8. つわりの時期におすすめ「バナナの生姜レモン」

材料
バナナ1本
バニラアイス適量
しょうが １/２かけ（５ｇ）
レモン１/２個
砂糖大さじ１
水大さじ２

1. しょうがは薄切りまたはせん切りにする。レモンは皮をよく洗い、薄い半月切りにする。
2. 耐熱の容器に１、砂糖、水を入れてラップをかける。電子レンジ（６００ｗ）で１分加熱する。
3. ２の粗熱がとれたら、一口大に切ったバナナ、バニラアイスにかける。
4. 注：しょうがは、ジンジャーパウダー0.5g（小さじ1/4弱）でもOK。

電子レンジを使って簡単にできる、妊婦のつわりのときにおすすめのバナナの生姜レモンのレシピです。バニラアイスにかけて、さっぱりといただけます。生姜の主成分のジンゲロールやショウガオールには、妊婦さんの吐き気を抑える作用があります。また、バナナにもつわりを和らげる効果のあるビタミンB6が豊富に含まれています。食物繊維も多く、満腹感もあるので食べつわりの妊婦にもおすすめのメニューです。

9. 妊婦の貧血防止に「ヒジキゴーヤごま煮」

材料 （2人分）
乾燥ひじき大さじ３
ゴーヤ１/２本
豚こま切れ肉５０ｇ
白ごま適量
ごま油 小さじ１
塩ひとつまみ
★だし １２０ｃｃ
★しょうゆ小さじ２
★みりん 小さじ２

1. ひじきはさっと洗い、たっぷりの水を加えて約２０分もどす。ざるに上げて水気を切る。
2. ゴーヤはスプーンでわたと種をかき出す。5㎜厚さにスライスして塩で軽くもみ、5分おく。さっと水で洗う。
3. 鍋にごま油を熱し、１、２、豚肉、ごまを加えてさっと炒める。
4. ★を加えて7分煮る。
5. ＊だしは、水１２０ｃｃ、和だし調味料小さじ１/４でもOK。

鉄分が不足しがちな妊婦さんにおすすめのレシピです。ヒジキに含まれる豊富な鉄分はそのままだとからだへの吸収率が低いといわれています。しかし肉や魚といったタンパク質やビタミンCといっしょに食べることで、吸収率がアップすることを狙った妊婦向けメニューです。

10. 食事のカロリーが気になるときにオススメ「豆腐グラタン」

材料
木綿豆腐2丁
ミートソース適量
ホワイトソース適量
塩コショウ少々
とろけるチーズ適量
パルミジャーノチーズ（すりおろし）適量
片栗粉 大さじ3
サラダ油大さじ3
オリーブオイル 大さじ3

1. お豆腐は水切りをしておき　6等分に切りまな板に並べ裏と表に片栗粉をまぶす
2.フライパンに多めのサラダ油を熱し　お豆腐を焼き塩胡椒で味付けし、焼き色がついたらお皿にとる。
3.温めたミートソースを器の底に敷き詰め、２の豆腐を乗せていく
4. お豆腐の上にオリーブオイルとパルミジャーノチーズをかける
5. ホワイトソースをかかる
6. とろけるチースをまんべんなくかけて230度（余熱なし）オーブンで20〜30分焼く
7. 熱々　とろ〜りのヘルシーグラタンのできあがり　パセリがあればかけると彩りになります

手間がかかっていそうで、意外と簡単にできる豆腐グラタンのレシピです。女性の多くが大好きなグラタンは高カロリーで、妊婦だから我慢しているという方も多いでしょう。このレシピなら妊婦さんも安心して食べられます。豆腐にはたんぱく質やカルシウム、葉酸、鉄、ビタミン類など妊婦さんが摂取したい栄養がたくさん含まれています。

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