妊娠中期の食事！適切な量や取りたい＆避けるべき食べ物・栄養素なども！

納豆は、筋肉や血液を作るのに必要なタンパク質や食物繊維、葉酸を含むビタミン類も豊富に含まれています。健康に良いスーパーフードと呼ばれるほど栄養価が高いので、妊娠中期にもおすすめです。ただし、イソフラボンは過剰に取ると悪影響が出ることもあるので、1日1パック程度が良いでしょう（※1）。

干し椎茸は、生しいたけとくらべて栄養素が30倍も多く含まれていて、食物繊維やカリウム、ビタミンD、葉酸が豊富です（※2）。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けたり、脳神経の発達を促す働きがあるので、妊娠中期も積極的に献立に取り入れたい食材のひとつです。また、だしの旨みで、塩分控えめの献立でも食欲をそそる料理ができます。

妊娠中期に摂取したい食べ物には牛肉もあります。中でもおすすめなのは赤身肉です。霜降り肉よりもタンパク質が多く取れて、鉄分やLカルニチンなどの栄養素も豊富です。貧血の予防やむくみの改善、基礎代謝アップも期待できます。ただし、妊娠中に食中毒になっては大変なので、よく火を通して食べるようにしてください。

（妊娠中期の胃もたれの原因については以下の記事も参考にしてください）

妊娠中期に取りたい飲み物にたんぽぽ茶があります。たんぽぽ茶はカフェインがなく、食物繊維が豊富です。カルシウムやビタミン、鉄分などの栄養素も含まれています。母乳育児を目指すママにはおすすめの飲み物ですので、妊娠中期でも安心して飲むことができます。

妊娠中期に取りたい飲み物にオレンジジュースがあります。オレンジジュースにはビタミンCと葉酸が豊富に含まれているためです。選ぶ時には濃縮還元タイプではなく、100％のオレンジジュースの無糖タイプが理想的でしょう。飲むタイミングは、効率的に栄養素が取れる朝がおすすめです。

柑橘（かんきつ）類の香りにはリラックス効果もあるので、疲れた時のエネルギー補給にも良いですね。

妊娠中期は、食べ物や飲み物の嗜好（しこう）が極端に偏りやすいといわれています。特定の食材を異様に食べたくなったり、好きだったものが食べられなくなったり、その逆の場合もあります。もちろん、絶対に食べてはダメという意味ではありませんが、食べ物による赤ちゃんへの影響を心配するママたちも多くいます。

妊娠中や出産時のリスクを下げ、愛する赤ちゃんを元気に迎えるために、参考にしてくださいね。

妊娠中期には、塩分や糖分の過剰摂取に気をつけましょう。食の嗜好が一時的に変わったり、疲れすくなったりして、スナック菓子やスイーツ、ファストフードを食べたくなることが増えるママもいます。塩分や糖分の取り過ぎは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを高めます。さらに、過度な体重増加は難産に繋がる可能性もあります。控えめを心がけてください。

妊娠中期には、食中毒になる危険性のある食べ物にも気をつけましょう。普段は平気な食べ物であっても妊娠中は免疫力が下がりがちであるため、食中毒になってしまうおそれがあります。生卵や刺身などは特に鮮度の良さに注意してください。また、生ハムやユッケなどで加熱が不十分なもの、またチーズなど乳製品で低温殺菌されていないものは、避けたい食材といえるでしょう。

赤ちゃんもママも健康に過ごすためには、鮮度の良いものを選び、よく洗ったり、よく加熱したりすることがポイントです。

妊娠中期にはメチル水銀やヨウ素を含むものの過剰摂取に気をつけましょう。メチル水銀は、マグロやマグロの加工食品、金目鯛などの深海魚に含まれています。ヨウ素は、主に昆布やひじきなどの海藻類に含まれています。

いずれも、妊娠中に取りたい他の栄養素も含まれているので、食べてはいけないわけではありません。極端に取り過ぎないように気をつけ、バランスの良い食事を心がけましょう。

（妊娠中期の腹痛の原因については以下の記事も参考にしてください）