妊娠中期の食事！適切な量や取りたい＆避けるべき食べ物・栄養素なども！

【材料】生鮭 1切れ、お好みの野菜・キノコ 適量、バター 10g、塩こしょう 適量

【作り方】
①野菜を薄切りに、キノコを食べやすい大きさにする
②30cm程度のアルミホイルに野菜、キノコ、鮭、バター、塩こしょうを入れ、包む
③フライパンにのせて、蓋をして弱～中火で10分程度蒸し焼きにする

野菜やキノコは何でもOKです。旬の野菜を使うのも良いですね。ホイルに包んで蒸し焼きにすると、鮭も具材もしっとりと柔らかく食べられます。バターを避けたい場合は、オリーブオイルがおすすめです。レモンを添えれば、爽やかな香りでサッパリと食べられます。

【材料】塩鮭 2切れ、米 2合、お好みで青ネギ 適量

【作り方】
①お米を普段の水加減で炊飯器にセットする
②塩鮭を入れ、通常通りに炊飯
③炊けたら、骨と皮を取り除いて身をほぐし、ご飯と混ぜる

時間に余裕があれば、お米を浸水させるとより美味しくご飯が炊けます。具材には、葉酸も多く、彩りも良くなる枝豆がおすすめです。玉子と小松菜を加えて炒めればチャーハンになります。牛乳とコンソメ、粉チーズで煮ればリゾットにもなる、アレンジ自在の一品です。

【材料】パスタ 1束、納豆 1パック、塩 適量、お好みのトッピング 適量　

【作り方】
①たっぷりのお湯に塩を入れて、パスタを茹（ゆ）でる
②付属のたれと混ぜた納豆を和える

具材にアボカドやトマトを加えると、ビタミンや葉酸もプラスされ、簡単に栄養価も満足度もアップするのが嬉しいポイントです。しらすやじゃこを加えればカルシウムも摂れます。醤油やごま油を加えるのもおすすめです。うどんや蕎麦（そば）など他の麺類にもよく合います。

【材料】納豆 1パック、鶏ひき肉 50g、長ねぎ1/4本、醤油・みりん　各大さじ1/2、ごま油 適量、お好みで辛子やコチュジャン、七味唐辛子など

【作り方】
①ごま油を熱したフライパンで、小口切りにした長ネギ、鶏ひき肉を炒める
②1度火をとめ、納豆を加えて軽く混ぜ、醤油、みりんを入れ、炒め合わせる
③ご飯の上にのせて、お好みで辛子やコチュジャンを添える

葉酸はビタミンB群と摂ると効率よく吸収されます。鶏肉はビタミンB6が豊富です。脂肪分を避けたいママも安心して食べられるお手軽な献立です。目玉焼きをのせたり、チーズトーストにトッピングしたり、なめこも加えて麺と和えても美味しい一品です。

（妊娠6カ月の体重やお腹の張りについては以下の記事も参考にしてみてください）

【材料】干しシイタケ 3～4個、牛乳 300ml、コンソメ 1個、塩こしょう 適量

【作り方】
①鍋に、コンソメを溶かした水300ml、干しシイタケを入れ火にかける
②干しシイタケが柔らかくなり、火が通ったところに牛乳を加えて温める
③そのままミキサーにかけ、塩コショウで味を整える

干しシイタケにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれているので、牛乳と一緒に摂ると効率が良いのでおすすめです。水と牛乳の量はお好みで加減してください。旨味も風味も豊かな栄養価の高いスープが簡単にできます。

【材料】干しシイタケ 50g、醤油・みりん・砂糖 各大さじ2

【作り方】
①干しシイタケの汚れを取り、水400mlの中に入れ、数時間～一晩かけて戻す
②鍋に、ザルでこした戻し汁、シイタケ、調味料を入れて火にかけ、アクをとりながら煮る
③落し蓋（ぶた）をして弱火で15分煮て蓋を取り、煮汁がなくなりそうになるまで約10分煮詰める

薄味に仕上げたい場合は煮詰めなくてもOKです。煮詰めれば、お弁当のおかずや太巻きの具、麺類のトッピングにもなり便利です。冷凍で約1カ月保存ができるのも嬉しいポイントです。