妊娠中期の食事！適切な量や取りたい＆避けるべき食べ物・栄養素なども！

妊娠中期の食事のポイント・注意点を紹介します。妊娠初期のつらいつわりを乗り越え、体調も安定し、食欲も増しやすい妊娠中期は、赤ちゃんの成長にもママの体のためにも必要な栄養素が増えてきます。貧血や便秘、痔などのマイナートラブルも起こりやすいので、毎日の食事でうまく予防、改善できるように心がけましょう。

妊娠中期の食事のポイントは、バランス良く色々な食材を食べることです。体調と相談しながら、食事のバランスを意識しましょう。食事からマイナートラブル対策もできます。例えば、貧血気味なママには鉄分を多く取れる献立が、また便秘がちなママには食物繊維や温かい飲み物がそれぞれおすすめです。

特定の食材ばかりではなく、色々な食材から色々な栄養素を取ることがポイントです。ただし、神経質になったり無理し過ぎたりするのは良くありません。穏やかな気持ちで、赤ちゃんの成長を楽しみながら、毎日の献立を考えてください。

妊娠中期の食事で注意点は、食べすぎによる急激な体重の増加です。つわりで食べられなかった反動から、一気に食欲が増し、食欲のままに食べ過ぎてしまうママが多くいます。妊娠中は代謝が落ちて太りやすいので注意しましょう。逆に体重が増えなさすぎることも心配です。妊娠前のBMI値を参考に自分の推奨体重増加量を確認しておくのも良いでしょう。

（妊娠中期のお腹の張りの原因については以下の記事も参考にしてください）

日々大きくなっていくお腹と、時に起こるマイナートラブルを抱えながら、バランスの良い食事を毎日3回作るママたちからは、献立作りや調理に苦戦する声も多く聞かれます。簡単にできて、必要な栄養素もしっかり取れる献立があれば嬉しいですよね。妊娠中期の食事におすすめの献立を紹介します。迷った時の参考にしてください。

【材料】ほうれん草 1パック、豚肉 150g、えのき（小）1パック、その他ごぼうや豆腐などお好みの具材

【作り方】
①ほうれん草を洗い、根元に十文字に切り込みを入れ、水に10分程つけ、半分に切る
②だし汁を入れた鍋に豚肉をいれ、色が変わったらほうれん草などの具材を入れる

付けダレは、ポン酢に大根おろしと生姜（ショウガ）のすりおろし、小口切りにした青ネギがおすすめです。サッパリと美味しく食べられますよ。昆布でだしをとるのもおいしいですが、ヨウ素が含まれているので避けたい方はかつおだしでもOKです。うどんなどの麺類を入れてもヘルシーに満腹感の得られる一品です。

【材料】ほうれん草 1株、卵 1個、マヨネーズ　大さじ1、塩こしょう 適量

【作り方】
①茹でたほうれん草をアク抜きし、水気を切り、適当な長さに切る
②ゆで卵をざっくりと潰し、塩こしょうをしておく
③①と②を合わせ、マヨネーズで和える

マヨネーズに、同量の絹ごし豆腐を加えてよく混ぜてから具材と和えると、マヨネーズを減らすことができます。具材にコーンやツナ、長芋を加えてもおいしいです。サンドイッチの具材としても活躍してくれます。

【材料】小松菜 1束、人参 1/2本、中華だし 小さじ1、ごま油 大さじ1、塩・こしょう・レモン汁・ごま 各適量　

【作り方】
①小松菜をサッと茹でて水にさらして冷まし、水気を切って適当な長さに切る
②細切りにした人参を茹でるか、塩もみをして水気を切る
③①と②をボウルに入れ、調味料と和え、最後にごま油をかける

レモン汁を多めにするとサッパリ、ごま油を多めにするとこってり味のナムルに仕上がります。塩分を避けたい場合は、こしょうを多めにすると物足りなさを感じることなく、塩分を抑えられます。具材に春雨やわかめを加えるのもおすすめです。