逆子体操のやり方のコツは？効果はある？いつから始めるか、原理など詳しく解説！

猫が伸びをしているポーズに似た胸膝位は、おしりを持ち上げるのが特徴の逆子体操です。まず四つん這いになった状態で両足を肩幅に広げて膝を90度に保ちます。そのあとおしりを天井に向けて突き出すように高くあげて状態をキープします。このポーズを膝は90度のままを保ちながら10分から15分ほど続けましょう。

終わったら産婦人科医から言われた側を下にして横になります。

背骨を高く持ち上げるイメージの逆子体操が仰臥位・ブリッジ法と呼ばれています。仰臥位はクッションなど柔らかいものを腰の位置に置いて仰向けになります。高さは30から35センチになるようにしてあげるのがポイントです。

骨盤の位置をできるだけ高くして、赤ちゃんを胸のほうに寄せるよう意識します。初めは2～3分ほど短めの時間からスタートして、態勢がつらくなければそのままの姿勢を10分程続けてみましょう。

身体の左側を下向きにして横になるのがシムスの体位と呼ばれる逆子体操です。左側を下にするのはお腹の大動脈が背骨のやや右側に通っているので、血管が圧迫されるのを防いで血流をよくするためだと言われています。左側を下にして横になったら下の足を後ろ側に下げて曲げ、上の足は前に出して曲げる姿勢を取ります。

クッションなど柔らかいものを足に挟むと態勢もつらくないのでおすすめです。両足を動かすのが難しい方は、片足だけでも曲げてみましょう。

側臥位はシムスの体位と似た逆子対応ですが、側臥位は赤ちゃんの背骨が上向きになるように横になるのが特徴です。左と右どちらを下にして横になるかは、赤ちゃんの状態によって変わります。そのためこの逆子体操をする前に必ず妊婦健診時にエコーで状態を確認してもらいましょう。

赤ちゃんの背骨が上になるようにして横になれば、赤ちゃんも動きやすく自然と回転して頭が子宮口に向くことがあります。側臥位は寝るときにこの状態になるのがおすすめです。

壁を使った逆立ち、くの字の体位の逆子体操です。まず壁とおしりの距離を20センチほどあけて仰向けに寝転がります。そのあと両足を使って壁を登っていき、腰を浮かしていきます。このとき両手を使ってしっかりと体を支えることがコツです。姿勢がつらいと感じたらクッションなどを使って体を支えましょう。

態勢を維持しながら腹式呼吸をして両腕に重点を置き、お腹の力を抜いて初めは5～30秒ほど続けましょう。この逆立ち、くの字のポーズは他の逆子体操とくらべても体力を使います。体力がある妊婦や体調が良い妊婦向けの逆子体操となるので、実践する際には注意しましょう。

妊婦の運動は無理をしないのが原則です。逆子体操といっても体を動かすので、調子が悪いときには休憩することも大切です。ここでは逆子体操をする際の注意点を紹介していきます。お腹の赤ちゃんが逆子だからといって無理して逆子体操を実践せず、以下の注意点をしっかり守りましょう。

逆子体操は回数を増やせばすぐに治るというものではなく、1日1回程度で問題ありません。また長時間逆子体操をすれば効果が期待できると勘違いしている方も多いですが、かえって母体に負担をかけてしまいます。無理のない程度で1日1回逆子体操をするようにしましょう。調子が悪いときは休みの日を作り、安静にすることも大切です。