陣痛待ちの不安解消！陣痛が来ない理由や陣痛を促す方法など！体験談も

臨月にはスクワットもオススメです。骨盤が開いて重さがかかると赤ちゃんが下がりやすくなります。スクワットは陣痛を起こすのにピッタリの運動なんですよ。やり方は壁を背にして立ち肩幅より少し広く（50cmくらい）足を開き、つま先をまっすぐ前に向けます。壁に背中と頭をつけて背筋を伸ばせば、転ぶ心配がないので安心です。

手を前にまっすぐ伸ばしてバランスをとります。そのまま3～5秒かけて、ゆっくりと息を吐きながら膝を曲げていきましょう。腰を落としつつ壁に背中をつけたまま、背筋が伸びている状態をキープ。太ももの角度が床に対して30～45°くらいになったら、一度止まります。そこが一番腰が下になっている姿勢です。そこからまたゆっくりと戻ります。

ゆっくりと時間をかけて、腰を上下させることを意識します。深い呼吸を心がけましょう。1セットは5回を目標に。やりすぎは腰や恥骨周辺などを痛める原因となってしまうので、1日に3セットまでにしましょう。もちろんつらいのに無理して行うのはよくありません。

階段をのぼったり降りたりする動きは、骨盤やお腹周辺の筋肉に刺激を与えます。お腹が張りやすくなる運動で、陣痛を起こすためにピッタリです。器具も必要なく家の中で行うことができるため、思いついたら気軽に取り入れられるところもポイント。家の中に階段がなければ、住んでいるアパートやマンションの共用階段などでもよいでしょう。

ただし、臨月の大きなおなかでは足元がよく見えません。ゆっくりと一歩ずつ、しっかり手すりを握って転倒・転落に注意しましょう。安全第一を忘れないようにしてくださいね。

マタニティヨガの中には臨月におすすめのスクワットのように、骨盤周りの筋肉に効いたり呼吸を整えたりと安産に効果のあるポーズがいくつかあります。ヨガスタジオのマタニティヨガレッスンの他にも、助産院でクラスを開講しているところもあるでしょう。

DVDや動画などで自宅で気軽に取り入れることもできますが、間違ったやり方で大切な体に負担がかかっては逆効果。専門家の指導の下で行うのが望ましいでしょう。

臨月におすすめのスクワット。足を開いて腰を落とす姿勢は骨盤を開き赤ちゃんの頭を下げ、陣痛を起こすのに効果が期待できるとご紹介しました。これは雑巾がけの姿勢にも当てはまります。家の中でできて安全である上に、普段掃除できていないところもピカピカになって一石二鳥。床の雑巾がけだけでなく、窓ふきならば上下運動も加わってオススメですよ。

赤ちゃんが生まれて病院から自宅や実家などに帰ってくると、埃や汚れが気になったりします。産後すぐは体力が回復しおらず、赤ちゃんから手が離せないため掃除どころではない、ということも起こるかもしれません。臨月のうちに陣痛を起こす運動と掃除を両立させ、キレイになった家で気持ちよく最後の妊婦生活を過ごすのはいいアイデアなのではないでしょうか。

陣痛を起こすために運動をして怪我をしたり、赤ちゃんを危険にさらしたりしては意味がありません。運動するときは安全を心がけ、無理をしないようにしましょう。ウォーキングなど家の外では階段や坂道はできる限り避けて、平坦なルートを選んでください。水分補給を忘れずに、こまめに休憩を取りましょう。焦ってやりすぎないことも大切です。

雨や雪など天候が悪く道がすべりやすい日は、家の中での運動に切り替えましょう。真夏の日中など暑いときもできれば避けて、帽子や日傘を活用してください。人込みは避けたいですが、空いているならばショッピングセンターなど屋内を歩くのもオススメですよ。できれば誰かと一緒だと、何かあったときも安心です。

また、いつ陣痛がきてもいいように財布と携帯電話、母子手帳や健康保険証も持ち歩いてください。両手があくようにリュックや斜めがけポーチを選び、荷物を小さくまとめましょう。

（臨月の運動については、以下の記事も参考にしてみてください）