妊婦のダイエット！妊娠中でも安全に体重を減らす方法を解説！

妊娠中は食事にも気を遣う必要があります。もちろん体重を減らすための食事制限とは異なり、赤ちゃんと母体の健康維持のためです。しかし妊娠中は食べ過ぎてしまう傾向があります。ここではストレスなく食事をコントロールできる方法を見ていきましょう。母子手帳に記載されている食事バランスガイドも参考にしてみてください。

（妊娠中の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

妊娠中の食事メニューはヘルシーでバランスの良いものがおすすめです。一番簡単なメニューは和食。洋食よりもカロリーが低いため食べる量を減らす必要がなくストレスになりにくいのです。

身体を温めてくれるお味噌汁には根菜類を入れてみましょう。豊富な食物繊維が便秘解消をサポートします。和食に欠かせないかつお節や納豆は腸の調子を整える効果が期待できるでしょう。和食は妊娠中に不足しがちなビタミン、ミネラル、たんぱく質をバランス良く摂取できるので胎児の発育にも良い影響を与えます。

妊娠中のダイエットでも揚げ物には注意が必要です。妊娠中は高カロリー・高塩分の食品や油ものをついつい摂りたくなってしまうという人がいます。しかしこういったメニューは体重増加に直結するものです。母乳の質にも悪影響が及ぶとされています。

とはいえ揚げ物を過剰に控えると赤ちゃんの肌の潤いが低下する可能性もあります。揚げ物の摂取は週1回を目安にしましょう。

和食中心で揚げ物を減らすのが妊娠中の食事の基本です。さらに効果を得たい人はしらたきご飯を摂り入れてみましょう。まず白米をといで水を吸わせます。その間にしらたきをから煎りにして水気を飛ばし細切れにしてください。そのしらたきをご飯にまぜて炊飯すれば出来上がりです。

このしらたきご飯は通常のダイエットで流行ったメニューです。食べる量は変えずにカロリーだけを減らせるのでストレスなく体重管理ができます。配合の目安はお米2号にしらたき160グラムから200グラムです。是非試してみてください。

妊娠中は3食しっかり摂取しても空腹感に苛まれることがあるでしょう。こういう時はお菓子に手が伸びてしまいがちです。しかし高カロリーな間食を摂ってしまうとすぐ体重に影響が及びます。ママの1日の摂取カロリーは約2,000～2,500キロカロリーが目安で、お菓子を食べると即オーバーです（※3）。対策としては3回の食事を5回に分けて摂る方法があります。

空腹感がどうしても我慢できない時はアーモンドなど木の実がおすすめです。ダイエット用の低カロリーのお菓子を食べるのも良いでしょう。妊娠中のお菓子のカロリー目安は200キロカロリーになります。体重増加を医師から注意されている人は100キロカロリーまでにしましょう。よく噛むことで満腹感を得られます。

特におすすめのおやつは低カロリーかつ食物繊維が豊富な寒天ゼリーです。お腹の中でふくらむので満腹感を得られます。