妊婦のダイエット!妊娠中でも安全に体重を減らす方法を解説!

【医師監修】妊娠中の定期的な妊婦検診では医師から体重の増加を注意されることがあります。その際に痩せたい気持ちを優先して無理なダイエットを行えばお腹の赤ちゃんに悪影響を与えてしまいかねません。妊婦はどういった方法でダイエットすれば良いのでしょうか。ここでは運動や食事の面から妊娠中の正しいダイエットについてご紹介します。

専門家監修 | 産婦人科医 カズヤ先生
現在11年目の産婦人科医です。国立大学医学部卒業。現在は関西の総合病院の産婦人科にて勤務しています。本職の都合上、顔出しできませんが、少しでも多くの方に正しい知識を啓蒙していきたいと考えています...
現在11年目の産婦人科医です。国立大学医学部卒業。現在は関西の総合病院の産婦人科にて勤務しています。本職の都合上、顔出しできませんが、少しでも多くの方に正しい知識を啓蒙していきたいと考えています。よろしくお願いいたします。

目次

  1. 妊婦のダイエット!どれくらいが理想的?
  2. 妊娠中のダイエットの影響
  3. 妊娠中は体重管理が大切
  4. 妊娠中に太りすぎることの危険性
  5. 妊娠中に痩せすぎることの危険性
  6. 妊娠中に食べないダイエットは絶対にダメ!
  7. 妊婦におすすめのダイエット方法・運動メニュー
  8. 妊婦におすすめのダイエット方法・食事メニュー
  9. 妊娠中のダイエットはストレスにならない方法を

妊婦におすすめのダイエット方法・食事メニュー

妊娠中は食事にも気を遣う必要があります。もちろん体重を減らすための食事制限とは異なり、赤ちゃんと母体の健康維持のためです。しかし妊娠中は食べ過ぎてしまう傾向があります。ここではストレスなく食事をコントロールできる方法を見ていきましょう。母子手帳に記載されている食事バランスガイドも参考にしてみてください。

(妊娠中の食事については以下の記事も参考にしてみてください)

妊娠中の食事バランスガイド!摂取制限や食べてはいけない物は?
妊婦の食事レシピ&メニュー紹介!妊娠中のオススメ献立11選!

妊娠中は和食メニューがおすすめ

妊娠中の食事メニューはヘルシーでバランスの良いものがおすすめです。一番簡単なメニューは和食。洋食よりもカロリーが低いため食べる量を減らす必要がなくストレスになりにくいのです。

身体を温めてくれるお味噌汁には根菜類を入れてみましょう。豊富な食物繊維が便秘解消をサポートします。和食に欠かせないかつお節や納豆は腸の調子を整える効果が期待できるでしょう。和食は妊娠中に不足しがちなビタミン、ミネラル、たんぱく質をバランス良く摂取できるので胎児の発育にも良い影響を与えます。

妊娠中のダイエットのために食べない方が良いメニュー

妊娠中のダイエットでも揚げ物には注意が必要です。妊娠中は高カロリー・高塩分の食品や油ものをついつい摂りたくなってしまうという人がいます。しかしこういったメニューは体重増加に直結するものです。母乳の質にも悪影響が及ぶとされています。

とはいえ揚げ物を過剰に控えると赤ちゃんの肌の潤いが低下する可能性もあります。揚げ物の摂取は週1回を目安にしましょう。

ダイエット効果をさらに上げるおすすめの食事メニュー

和食中心で揚げ物を減らすのが妊娠中の食事の基本です。さらに効果を得たい人はしらたきご飯を摂り入れてみましょう。まず白米をといで水を吸わせます。その間にしらたきをから煎りにして水気を飛ばし細切れにしてください。そのしらたきをご飯にまぜて炊飯すれば出来上がりです。

このしらたきご飯は通常のダイエットで流行ったメニューです。食べる量は変えずにカロリーだけを減らせるのでストレスなく体重管理ができます。配合の目安はお米2号にしらたき160グラムから200グラムです。是非試してみてください。

妊娠中のダイエットにおすすめのおやつ

妊娠中は3食しっかり摂取しても空腹感に苛まれることがあるでしょう。こういう時はお菓子に手が伸びてしまいがちです。しかし高カロリーな間食を摂ってしまうとすぐ体重に影響が及びます。ママの1日の摂取カロリーは約2,000~2,500キロカロリーが目安で、お菓子を食べると即オーバーです(※3)。対策としては3回の食事を5回に分けて摂る方法があります。

空腹感がどうしても我慢できない時はアーモンドなど木の実がおすすめです。ダイエット用の低カロリーのお菓子を食べるのも良いでしょう。妊娠中のお菓子のカロリー目安は200キロカロリーになります。体重増加を医師から注意されている人は100キロカロリーまでにしましょう。よく噛むことで満腹感を得られます。

特におすすめのおやつは低カロリーかつ食物繊維が豊富な寒天ゼリーです。お腹の中でふくらむので満腹感を得られます。

関連する記事