妊娠後期の体重増加の目安は？増えすぎるリスク・対処法や管理のコツを解説！

外食や偏った食事をすると、必要な栄養が不足してしまいます。緑黄色野菜や魚・肉などを意識して取り入れたり、どうしても足りないと感じる場合はサプリメントを取り入れたりと対策を取りましょう。

妊婦健診の際の血液検査で鉄分が不足していた場合は、鉄剤を処方されることがあります。しかし、鉄剤には便秘になりやすいと言う副作用もあります。できることなら普段の食事から鉄分を補っておくと、便秘対策にもなるでしょう。

「妊娠中は2人分食べなさい」と昔は言われていました。実際は妊娠後期の食事量は妊娠前から平均でプラス450キロカロリーほどが目安です。間食をするのではなく、赤ちゃんの栄養にもなるたんぱく質やカルシウムなどを意識して取るようにしましょう。

食事の中で気をつけるべきことは、塩分の取りすぎです。塩分を取りすぎるとむくみが起きやすくなります。間食や脂っこい食事、濃い味付けは控えるようにしましょう。おすすめは薄味の和食です。しかし、家族みんなが薄味に慣れていない場合もありますよ。そういった際は減塩の調味料を取り入れることから始めてみましょう。

（妊娠後期におすすめの食事については以下の記事も参考にしてください）

妊娠後期になるとお腹が大きくなり、動くのが面倒になってしまうこともあるでしょう。しかし、妊娠中に適度な運動を行うことで出産時に必要な体力の強化にも繋がり、体重管理もしやすくなります。

運動が苦手な人はマタニティヨガから初めて見るのがオススメです。腰痛の改善や出産時の呼吸法も学べ、リラックス効果もあります。そのほかにも毎日30分だけでも歩くなど手軽な運動から始めてみましょう。

妊娠前から身体を動かすことが好きな人は、マタニティスイミングやマタニティビクスなどの少しハードな運動もおすすめです。お腹の張りや胎児の状態などに不安がある人は医師と相談して始めてみましょう。（※8)

（安産に向けての効果的なウォーキングについては以下の記事も参考にしてください）

妊娠後期での避けるべき運動や注意すべき点とは次のようなことです。まず妊娠後期に運動をしていてお腹が張った時は、無理をせずに休憩を取りましょう。臨月に入るとそれまで「お腹が張ったら安静に」と言われていたのが「積極的に運動しましょう」と指導が切り替わることが多いでしょう。

サイクリングなどの転倒しやすい運動、人やものにぶつかる可能性がある集団競技や体を大きく捻（ひね）るゴルフやテニスなどは大きなお腹で行う場合、突発的なアクシデントに繋がる危険があります。身体に負担の少ない適度な運動をこころがけましょう。

適度な運動は出産間近まで行って問題ありません。外に出る際は母子手帳や保険証など持ち歩いておくと安心でしょう。

体重が増えないのも増えすぎるのも、出産時のリスクが高まる原因になります。食事や運動を適度に取り入れながら習慣化していくと、産後の体型を戻すのも楽になるでしょう。妊娠後期の体重管理のコツを紹介します。

毎日同じ時間に体重を測ることで、しっかりと自分の体重を認識することができます。朝起きてトイレを済ませた後がおすすめです。

気づかないうちに間食をしていたり偏った食事にならないために、毎日食事の記録をつけてみましょう。文字にするのが手間であれば、食事の前に１枚写真を撮っておくだけでも構いません。体重も記録しておけば、この食生活だと体重が増ているなど身体の変化にも目を向けることができます。

人間にとって日光を浴びることは身体のリズムを整えるために大切です。日焼けや紫外線によるシミ、そばかすが気になる人もいるかもしれません。対策を行ったうえで１日平均３０分ほどでも外を歩いて、日光を浴びるようにしましょう。リフレッシュにも繋がります。