臨月のウォーキングは安産に効果あり?妊娠後期の散歩に適切な時間・距離や注意点も!

臨月のウォーキングが安産に効果的と言われています。この記事では、臨月に散歩やウォーキングをする効果や、適切な距離・時間を解説します。さらに、散歩やウォーキングをする際のコツ・注意点もあわせて紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 臨月にウォーキング・散歩はしてもいい?
  2. 臨月の散歩・ウォーキングの効果は?安産にいい?
  3. 臨月の散歩やウォーキングに適切な距離・時間は?
  4. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点8つ
  5. 臨月に散歩やウォーキングはどれくらいしてた?〜先輩ママの体験談〜
  6. 臨月は適度な散歩・ウォーキングでリフレッシュ!

臨月にウォーキング・散歩はしてもいい?

臨月に入り、もうすぐ出産という時期になると「運動をしなさい」と病院の先生から言われたことのある妊婦さんは多いのではないでしょうか。妊娠期間中はずっと安静が基本だったのに「どうして突然?」と不思議に感じる妊婦さんも多いかもしれませんね。

臨月に入ったら、適度に体を動かしても問題ありません(※1)。そして、臨月の運動には様々な効果があり、妊婦さんにとってとても大切なことなのです。とはいえ、大きなお腹を抱えながらの運動は体力的にもとても大変ですよね。

そこでこの記事では、臨月の散歩やウォーキングの効果から、行う際の注意点までを徹底解説していきます。臨月の妊婦さんは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

(臨月については以下の記事も参考にしてみてください)

妊娠10ヶ月は臨月の始まり!おすすめの過ごし方や注意点は?体験談も

臨月の散歩・ウォーキングの効果は?安産にいい?

臨月に行う散歩やウォーキングは、出産にどのような効果をもたらすのでしょう。まずは、臨月の散歩やウォーキングによる効果についてくわしく解説していきます。

(臨月の運動については以下の記事も参考にしてみてください)

【助産師監修】臨月の運動は安産に効果的!おすすめの運動を動画で!

1. 臨月の散歩・ウォーキングの効果【子宮口を開きやすくする】

臨月の散歩やウォーキングといった適度な運動は、子宮口を開きやすくする効果が期待できます。子宮口がなかなか開かず難産になってしまう妊婦さんもいるため、子宮口を開きやすくしておくことは安産への近道といえるでしょう。

妊娠後期や臨月に行う適度な運動は、骨盤まわりの筋肉を程よくほぐす効果があるとされています。骨盤底筋をほぐしリラックスさせておけば、出産の際に子宮口が開きやすくなるのです。子宮口は緊張していたりストレスを感じていると開きにくくなります。散歩やウォーキングで、体をほぐしておくと良いでしょう。

2. 臨月の散歩・ウォーキングの効果【股関節を柔らかくする】

妊娠後期や臨月に行う散歩やウォーキングは、股関節を柔らかくする効果も得られます。赤ちゃんを産む時には、脚を大きく広げる必要がありますよね。長い時間脚を広げて処置をしてもらうこともあるため、股関節は柔軟にしておく必要があるのです。

特に陣痛で痛みを感じたりすると、脚に力が入り閉じてしまうこともあります。そんな時に、股関節を柔軟にしておくと脚を広げやすくなりお産もスムーズに進みやすくなるのです。体が硬く脚を広げることが苦手という妊婦さんこそ、散歩やウォーキングで股関節を柔軟にしておくのがおすすめですよ。

3. 臨月の散歩・ウォーキングの効果【出産へ向けて体力アップ】

臨月の散歩やウォーキングによって、体力をつけることもできます。赤ちゃんを出産するには、かなりの体力が必要になります。

妊娠期間はどうしても体を動かす機会が減りがちですよね。体を動かさず体力が落ちてしまうと、出産に苦労してしまうこともあるでしょう。そこで、妊娠後期から散歩やウォーキングをしておけば、出産に備えて体力アップすることができるのです。

出産日当日は、陣痛に耐えながらの体力勝負になります。乗り切るためにも、ウォーキングや散歩で基礎体力をしっかり蓄えておきましょう。特に、普段あまり運動をしない体力に不安のある妊婦さんは、ウォーキングが大切になりますよ。

4. 臨月の散歩・ウォーキングの効果【体重管理】

妊娠後期や臨月に行う散歩やウォーキングは、妊娠中の体重管理にも効果的です(※2)。妊娠期間は体重も増えやすく、病院で体重について注意される妊婦さんも多いでしょう(※3)。特に、妊娠後期はつわりもおさまり食欲が増す妊婦さんも多くなります。そこで、散歩やウォーキングなど適度な運動を行えば体重管理にも役立つのです。

やっと食欲が出てきたのに、食べたい物を我慢するのはストレスにもなりかねませんよね。臨月に適度に食事を楽しみ体重を管理するためにも、散歩やウォーキングが大切になるのです。また、体を動かすことは食欲抑制にも効果があると言われおり、体重管理もしやすくなりますよ。

5. 臨月の散歩・ウォーキングの効果【ストレス解消】

臨月の散歩やウォーキングは、ストレス解消や気持ちのリフレッシュにも効果があります。出産への不安や思うように行動できないことへのストレスなど、妊娠後期は情緒が不安定になりがちです。ストレスがたまり、それが体調に影響することも考えられます。そんな妊婦さんの気持ちを安定させてくれるのが、散歩やウォーキングといった適度な運動なのです。

自分が心地よいと感じるくらいの適度な運動は、幸福感を高めるホルモンの分泌に効果的と言われています。妊娠後期に行う散歩やウォーキングで、気持ちをリフレッシュでき前向きな気持ちで出産に臨めるはずですよ。

(臨月のイライラについては以下の記事も参考にしてみてください)

【助産師監修】臨月のイライラの原因は?妊娠後期のイライラ解消法!

臨月の散歩やウォーキングに適切な距離・時間は?

臨月の散歩やウォーキングは、どのくらい行うと良いのでしょう。適切な距離や時間についても見てみましょう。

(臨月の運動については以下の記事も参考にしてみてください)

臨月スクワットで陣痛・安産の対策!効果は?やり方や回数は?動画あり

臨月の散歩やウォーキングに適切な距離

臨月の散歩やウォーキングは、たくさんの距離を歩く必要はありません。ゆっくりでも自分のペースで適度に運動することが大切です。適切な距離としては、個人の体力差もありますが大体1〜3kmほどを目安にすると良いでしょう。その距離だけ歩いて家から離れるのではなく、家の近所を歩いて距離を稼ぐウォーキングが妊婦さんにはおすすめです。

また、臨月の散歩やウォーキングはどれだけ歩いたかの距離にとらわれるよりも、時間で考える方がベストでしょう(※2)。

臨月の散歩やウォーキングに適切な時間

臨月の散歩やウォーキングは、大体1〜2時間が効果的です。産婦人科の先生から、1〜2時間散歩するよう言われた経験のある妊婦さんも多いのではないでしょうか?ただし、1〜2時間通して歩き続ける必要はなく、疲れたらベンチに座って休むなど、こまめに休憩を入れながら歩くことが大切です。

距離を稼がなければと無理をして2時間以上歩き続けると、体の負担にもなりかねません。必ず自分の体と相談をして、適度に散歩するようにしましょう。

臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点8つ

妊娠後期や臨月に散歩やウォーキングを行う場合、普通の体ではありませんからいつも以上に注意が必要になります。ここでは、臨月に行う散歩やウォーキングの際のコツと注意点についてくわしく解説していきます。

(臨月の外出の注意点については以下の記事も参考にしてみてください)

【医師監修】臨月の過ごし方や外出の際の注意点!破水対策や陣痛に備えよう!

1. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【遠くへ行かない】

臨月の散歩やウォーキングは、遠くへ行かず家の近所を歩くようにしましょう。妊娠後期や臨月は、突然体に変化が表れる可能性もあります。外出中に急に陣痛が始まることも臨月ならばあり得ます。特に、散歩やウォーキングなどの運動で体を動かしている時であればなおさらですよね。

体調面に何か異変を感じた時にすぐに家へ戻れる場所なら、安心してウォーキングすることができます。妊娠後期や臨月に散歩やウォーキングをする時は、遠くまで行かず家のまわりを歩くようにしましょう。

2. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【天気の良い日に】

臨月や妊娠後期の散歩は、天気の良い日に行いましょう。毎日運動しなければと無理して天気の悪い日に行うと、様々なリスクがあります。雨の日の足元は滑りやすく不安定で、転倒する可能性もあり危険です。また、くもりの日でも途中で雨が降ってくると体を冷やしてしまいます。

妊娠後期の体は、普段以上に大切にしなければいけません。安産のためのウォーキングで、危険な目に遭ってしまってはもとも子もありませんよね。ウォーキングや散歩をする時は天気予報をしっかり確認し、天気の良い日に出かけましょう。

3. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【安全な道を】

臨月は散歩やウォーキングをする時は、歩く場所にも注意しましょう。安全な道を選んで、ウォーキングすることが大切です。砂利や舗装されていない道、段差の多い道など、つまずきやすい場所は妊婦さんにはとても危険です。普段は大丈夫でも、お腹の大きい妊娠後期はいつも以上に足元を取られやすくなっているのです。

臨月の散歩やウォーキングは、きちんと舗装された段差のない道を選び、安全に歩けるようにしましょう。

4. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【母子手帳や保険証を携帯】

臨月に散歩やウォーキングに出かける時は、手ぶらでは行かず母子手帳と保険証はしっかり携帯しましょう。散歩中に陣痛や破水などが起きる可能性もゼロではありません。突然のトラブルが起こっても焦らず対応できるよう、母子手帳と保険証は必須です。

また、何かが起きた時にすぐ連絡できるよう携帯電話も持っておきましょう。陣痛や破水など自分ではどうしようもない時は、周りの人に助けを求めることも必要です。

5. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【お腹の張りに気を配る】

臨月の散歩やウォーキングでは、体調面にもしっかり気を配りましょう。特に、お腹の張りには注意が必要です。「少しお腹が張ってるな」と感じるときは、無理せず散歩やウォーキングは休みましょう。安産のための適度な運動なのに、無理をしてしまっては元も子もありません。

散歩やウォーキングにする時は、しっかり自分の体調と相談をしてから出かけましょう。

6. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【陣痛や破水に備える】

臨月の散歩やウォーキングでは、突然陣痛や破水が起こっても不思議ではありません。そのため、短い時間の散歩やウォーキングでも、陣痛や破水に備えた準備をしておくことも大切です。破水が起きた時は、タオルや大きめのナプキンが使えます。タオルやナプキンを持っておくと、焦らず対応できるでしょう。

また、散歩やウォーキングの時に限りませんが、突然の陣痛の際には頼れる人や移動手段を確保しておくと安心です。家族や友達などはもちろん、陣痛が起きた時に対応してくれるタクシー会社などを調べておくと良いでしょう。

7. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【程よく人のいる場所を選んで】

臨月の散歩やウォーキングは、人のまったくいない場所や極端な人混みは避けましょう。人がまったくいない場所だと、何かトラブルが起きた時に助けを求めることができません。反対に、混雑しすぎている場所ではぶつかったり転倒したりする危険性があります。陣痛や破水など何か起きた時のためにも、程よく人のいる場所を選んで散歩すると良いでしょう。

8. 臨月の散歩・ウォーキングをする際のコツ・注意点【自分のペースで歩く】

臨月の散歩やウォーキングは、自分のペースで行うことも大切です。運動効果を上げたいからと、早歩きをしたり走るなどの無理をするのは禁物です。また、何時間、どれくらいの距離歩かなければと決まりを作る必要もありません。

臨月の運動は、あくまでも適度に行うことが大切なのです。「疲れたな」と少しでも感じたらしっかり休み、気持ち良いと感じる程度の運動にとどめましょう。

臨月に散歩やウォーキングはどれくらいしてた?〜先輩ママの体験談〜

妊娠後期や臨月に実際に散歩やウォーキングをしていたママたちの体験談をみてみましょう。

先輩ママの体験談【毎日2時間のウォーキングを実行】

専業主婦

30代

臨月になった途端、先生から「毎日2時間は歩け」とお達しが。普段は車ばかりなので歩くことに慣れおらず、2時間のウォーキングは私にとってかなり激しい運動だったよ…。でも、そのかいあってか出産は本当に安産だった。安産にはウォーキングがいいって本当だね。

やはり、1〜2時間の長い散歩やウォーキングをするよう先生から言われる妊婦さんは多いようですね。普段運動し慣れていない場合は、かなり辛い運動になってしまいます。しかし、普段運動していないからこそ、体力アップには散歩やウォーキングが効果てきめんのようですね。

先輩ママの体験談【家のまわりをぐるぐる散歩】

パート

20代

臨月に入り出産予定日が近づいても生まれる兆候がなく、とにかく運動!と言われた。赤ちゃんに早く会いたくて、2日に1回1時間は歩くようにしたよ。散歩中に陣痛が起きたら怖いから、家の周りをぐるぐるひたすら回ってた。

そのおかげか、予定日より3日遅れたけど安産で可愛い赤ちゃんが生まれたよ。

予定日が近いのに兆候がないと、運動をさらに強く勧められます。毎日は大変でも、2日に1回ペースなら散歩やウォーキングもやりやすいですよね。予定日より遅れても安産だったのは、やはり適度な運動のおかげかもしれません。

先輩ママの体験談【ショッピングモールを楽しく散歩】

専業主婦

30代

運動が嫌いな私は、臨月に入って適度に動きなさいと言われてショッピングモールを歩くことに。毎日ショッピングモールをゆっくり2時間くらい歩いてたかな。多分、お店の人たちには「また来た」って思われてたかも。

お店の中なら、2時間歩くのも余裕!おかげで出産予定日ちょうどに安産で赤ちゃんを産めたよ。

運動が苦手でショッピングモールを散歩していたという妊婦さんの体験談もあります。ウィンドウショッピングをしながらなら、2時間の散歩も楽しくできますよね。混雑していないショッピングモールは、運動が苦手な妊婦さんの散歩コースに最適ですね。

臨月は適度な散歩・ウォーキングでリフレッシュ!

臨月は出産に備えた大切な時期です。安産のためにも適度な運動は欠かせません。散歩やウォーキングは、安産への効果だけでなく気持ちのリフレッシュにも最適です。ぜひ、散歩やウォーキングを正しく行って、前向きな気持ちで出産に備えましょう!

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