産後のお腹のぽっこり…いつ戻る？たるみ引き締めダイエットで体型を戻そう！

こちらは産後1～3ヶ月におすすめの、骨盤底筋を鍛える産後ヨガです。最初に仰向けに寝て、ひざを立てます。お尻を上げ、10回ほどお尻を揺らしていきましょう。わずかな時間で体操できるので、赤ちゃんのお世話をしながらチャレンジしやすいですね。

産後のお腹を引き締める運動で効果的なのが「ドローイン」です。ドローインはお腹周りをスッキリとさせる体幹トレーニングのことをいい、お腹をへこませたまま呼吸をするのが特徴です。寝ながら運動できるのも、産後のママに嬉しいですね。

こちらの動画ではドローインのやり方を解説しています。まずは仰向けになった状態でひざを立て、お腹の上にタオルを丸めたものなどを置きます。息を吸いお腹を大きくして、吐いてぺったんこになるまでお腹をへこませます。へこんだお腹をそのままキープしながら呼吸を続け、頃合いをみて力を抜きます。毎日続けることでお腹も引き締まっていきますよ。

「足パカダイエット」はお腹や足を引き締める効果がある運動です。太ももの付け根からしっかりと動かすため、股関節が柔軟になり、骨盤の位置が整うので産後のダイエットに最適です。産後の体力が回復したころに行うと良いでしょう。

こちらは足パカダイエットの動画です。まずは仰向けになり、足を垂直にあげます。足を横に開き、太ももの内側を意識しながら足を閉じます。これらの動作を30回繰り返しましょう。そのほかには足を交差する方法や、足を45度の角度にして小さく交差する方法も動画で紹介していますので参考にしてみましょう。

産後は運動不足になりがちなので、1ヶ月健診が過ぎたあたりから抱っこひもやベビーカーで赤ちゃんと一緒に近所をお散歩して体を動かしましょう。パパやおじいちゃんおばあちゃんに赤ちゃんを見てもらい、その間にママが1人でお散歩するのも良い気分転換になりますね。

姿勢に注意して歩いたり、お尻に力を込めて歩いたりするだけでも効果はありますので意識してみましょう。

産後の戻らないお腹を引き締めるには、ママの食事に気をつかうことも大切です。食欲のおもむくままに食べてしまうと、いつまでもお腹は引き締まりません。産後は脂質を摂りすぎず、低カロリーな食事や高たんぱくな食材を取り入れることが大事です。和食は母乳の質も良くなるのでとくにおすすめです。

産後のぽっこりお腹に効果的なのが、骨盤ベルトを使用することです。出産の際に開いた骨盤はきちんとケアをしないと、ゆがんだままになってしまいます。骨盤ベルトは大転子（だいてんし）と恥骨（ちこつ）を結ぶラインに巻いて骨盤を安定させます。（※4）

骨盤ベルトは産後直後から使用が可能です。骨盤を正しい位置にするためにも産後6ヶ月間は骨盤ベルトをつけるとよいでしょう。