妊婦体操で腰痛や便秘を解消！妊娠周期別の効果的なストレッチ方法！

妊娠をすると女性ホルモン「プロゲステロン」が多く分泌されます。このホルモンは胃や腸の筋肉を緩める作用があるため「消化器官」などの臓器の「蠕動運動が低下」してしまうのです。（※1）

腸のぜんどう運動の活動が低下してしまうと、便を下に押し出す力が「弱まり」便秘になってしまうのです。妊娠してから「便秘」になったという妊婦さんはこれも原因の1つかもしれません。

妊婦体操を行うと「血行」が良くなり腸が活発になります。そのため便がスムーズに出るので便秘が解消されるのです。そしてストレッチによっては「ダイエット効果」や「骨盤の矯正」「腰痛の改善」が期待できる体操もあります。体操は気分転換になもなるため、ストレスが貯まっている人にもぴったりです。

妊婦体操は「妊娠初期」から「臨月」になるまで行うことができますが、安定期前は「長時間」続けることは避けましょう。また動きやすい洋服で行うことも大切です。自分の体調を見ながら無理のない回数で行っていきましょう。

妊婦さんの体調や周期によってストレッチ内容が変わるので、妊娠初期から臨月まで自分に合った方法を見つけて楽しく行いましょう。

妊娠初期には足の指の上げ下げ、足首の運動、股関節を柔らかくするストレッチがおすすめです。

足の指の上げ下げは椅子に「座った状態」から始めます。かかとを床につけ、足の指を上げ下げします。足首の運動は椅子に座り、足を組みます。上になった足をゆっくり上げ下げします。逆の足も同じように行います。

股関節を柔らかくするストレッチ方法は「あぐら」を組みます。背筋を伸ばしてゆっくり深呼吸し、ひざを手で押しながら上体を軽く前に倒します。一呼吸したら元の姿勢に戻ります。どのストレッチも「1日3回」くらいを目安に行ってください。

妊娠中期になると便秘を訴える妊婦さんも増え、腰痛の症状が強く出始める時期です。そんな時期には「腰の上げ下げ運動」や「猫ポーズ」のストレッチがおすすめです。

腰の上げ下げ運動は背中を床につけ「仰向け」からスタートします。そして両ひざを立てます。肛門を引き締め腰を上に引き上げたまま「10秒キープ」し、元に戻します。これを10回ほど行いましょう。