妊婦の「鉄分」補給！不足しない取り方は？食事やサプリで貧血対策！

普段から鉄分を意識した食事やサプリなどをとっている場合は妊娠中も貧血になる可能性は低いかもしれません。しかし、鉄分を意識した食生活でない場合「今までと同じような食事だと鉄分が不足するかも」と心配されますよね？鉄分を多く含む食品を意識的に摂取したり、食材の組み合わせを考えたレシピを活用して妊娠中の鉄分不足を解消するようにしましょう。

妊娠初期は8.5〜9.0mg、妊娠中期から妊娠後期にかけては21.0〜21.5mgの鉄分摂取が厚生労働省によって推奨されています（※2）。妊娠していない時の鉄分の推奨摂取量は6.5グラムなのですが、日本の成人女性は貧血ぎみの方が多く、約6割の方が潜在的に鉄分が足りていません。

妊娠すると「より多くの鉄分」を補給する必要があるにもかかわらず、妊娠前でも不足しがちだった鉄分を充分に補給するのは非常に困難です。妊娠中期以降は妊娠前の「3倍以上の鉄分」が必要とされるので、鉄分を多く含む食べ物を取り方を工夫して積極的に食事に組みいれましょう。

妊婦の鉄分補給に役立つ食材と鉄分含有量の目安を以下に紹介します（いずれも100gあたりの鉄分量）。鉄分含有量の少ない食品は取り方やレシピを工夫してより多く鉄分を摂取できるようにしましょう。

●牛ひき肉：約2.4g
●あさり：約29.7mg
●カツオ：約1.9mg
●乾燥ひじき：約1.0mg
●小松菜：約2.1mg
●納豆：約3.3mg
●がんもどき：約3.6mg

肉や魚などからとれる「ヘム鉄」の吸収率は食品の15〜25％、野菜・海藻類からとれる「非ヘム鉄」の吸収率は食品の2〜5％です。ただし、「非ヘム鉄」はたんぱく質と同時に摂取すると吸収率があがるので、野菜や海藻だけでなく、肉や魚も同時に食べられる料理のメニューにするなど取り方を工夫するとよいでしょう。

たんぱく質だけでなく、ビタミンCも同時にとると吸収率があがります。

妊娠中の妊婦が料理のレシピを工夫したりメニューの種類を変えてみたりしても、妊娠中期以降には鉄分が不足する場合もあるでしょう。そんな時にはサプリを上手く活用したり、病院に鉄剤を処方してもらうなど、食品以外から鉄分を補給するという取り方もあります。

市販の鉄分サプリにはいろいろな種類があります。「水で飲む錠剤型のサプリ」や「タブレット型でそのまま噛んで食べるサプリ」など妊娠中の鉄分補給にはお好みのものを選ぶとよいでしょう。

鉄分のサプリは手軽に服用できて便利ですが、取り方に注意が必要です。サプリを過剰摂取すると吐き気・嘔吐・下痢などの胃腸障害を起こすことや、皮膚の色素沈着が起きることがあるでしょう。また「体内の臓器に悪影響が起きる」「血管が劣化する」などのリスクもありますので、サプリを摂取する際には用量を守るようにしましょう。

用量を守って取り方に注意すれば、妊娠中の妊婦の鉄分不足解消の味方になるのがサプリです。妊娠中に必要な栄養素は鉄分以外にもいろいろありますので、全てを「レシピの工夫や料理のメニューを増やすこと」にこだわらず、気軽に利用してみるのもおすすめですね。

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