妊娠初期の過ごし方とは？食生活やつわり、流産など9つの注意点！

「めまい」「食欲低下」「気持ち悪い」「だるい」などのつわりの症状により、生活リズムが崩れてしまうこともあるでしょう。妊娠前に不規則な生活を送っていた人は、規則正しい生活を意識することから始めてみましょう。

「出産に向けて、体力をつけておきたい」と考える妊婦さんもいることでしょう。健康維持のためにも、食後やちょっとした空き時間にできる軽めの運動を取り入れましょう。「食後に少し運動をする」と決めておけば、食べ過ぎによる体重増加予防も期待できます。

妊娠初期は急激な運動は避けましょう。つわりの症状が少ないママでも、胎児が安定しているとは限りません。

しかし、まったく運動をしないと、血流悪化によりむくんでしまうことも。妊娠初期は「ウォーキング」「ストレッチ」など軽めの運動を心がけましょう。食後の散歩やストレッチは、気分転換にもなりますよ。

妊娠初期では、お腹が目立つこともなく体型に大きな変化は見られません。そのためこれまでと同じ服装で過ごす妊婦さんも多いのではないでしょうか？妊娠初期を少しでも快適に過ごすために服装にも注意しましょう。

ママの体型に変化はなくても、お腹の中の赤ちゃんは急激に成長しています。お腹まわりを締め付けず、ゆったりとした服装を選ぶと良いでしょう。服装の締め付けにより、気持ち悪いなどのつわりの症状が悪化してしまうこともあります。

また、ヒールの高い靴は転倒の恐れがあるため避けましょう。お腹や腰回りを冷やさないことも大切です。インナーを工夫したり、妊娠初期から使えるマタニティウェアなどを活用すると良いですね。

吐き気や嘔吐をする「吐きつわり」や、空腹時に吐き気をもよおす「食べつわり」は、食生活に影響を及ぼします。気持ち悪い状態で食事がとれないことが続くと、栄養が足りず胎児の発育に影響がでてしまいます。食べ過ぎによる体重増加も心配ですね。

そんなつわりの時期の食生活で注意すべき点をご紹介します。

妊娠初期はバランスの良い食生活を心がけましょう。ママの食べたものがすべて赤ちゃんに影響するため、食事はとても重要です。

ビタミン・食物繊維・鉄分・葉酸など豊富な栄養素を含む「緑黄色野菜」と、たんぱく質を多く含む「大豆製品」は積極的に取り入れたいものです。ほうれん草のおひたしや、お豆腐料理など、いつもの食卓にもう一品加えてみましょう。お手軽に済ませたいときは、食後の野菜ジュースもおすすめですよ。

重いつわりの症状が続くと、食欲がなくなってしまう場合があります。栄養不足を防ぐために、食事の量が減ってしまっても、できるだけバランスを優先して食べるようにしましょう。また、脱水にも気を付けてくださいね。

妊娠初期に必要な栄養素といば「葉酸」ですね。妊娠初期に葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんに障害がでる可能性があります。そのため厚生労働省が1日に480μgの葉酸の摂取を推奨しています（※1）。

また、鉄分やカルシウムは妊娠前よりも多く摂る必要があります。もともと不足しやすい栄養素なので、妊娠中は特に気を付けたいですね。

食事だけでこれらの栄養素を補うことが難しい場合は、食後にサプリメントを取り入れてみましょう。気持ち悪いなどのつわりの症状で食欲がなくても、サプリメントなら手軽に摂取できて安心です。