産後ダイエット方法のおすすめ10選！効果的な食事・運動で絶対痩せる！

出産してから体型が変わったという話は良く聞きますよね。妊娠することで骨盤が歪み、お腹についた脂肪がなかなか落ちず、体型が戻らないことは良くあることです。妊娠すると妊娠前に比べ、体重は9kg〜12kgほど増加します（※1）。5kgは赤ちゃんや羊水、胎盤などで、残りが血液や脂肪です。血液の量は自然に元に戻るのですが、脂肪はなかなか落ちません。

また、骨盤が歪むことで妊娠前より太りやすい体質になる可能性があります。しかし出産後の体型や体質は、食事や下半身のエクササイズによって元に戻すことができるのです。では、いつから産後ダイエットを始めるのが効果的なのでしょう。産後1ヶ月間は、ママの体調を回復させる時期なので安静にした方が良いでしょう。

1ヶ月後の検診以降、体調が元に戻ったと感じたら問題ないと言えます。特に出産後の体型は、骨盤の歪みをエクササイズなどで修正することで元に戻ると言われています。特に産後すぐの骨盤は緩んでいるので、早めにエクササイズをすることで妊娠前の体型に戻りやすくなるでしょう。

一番気になるのは、授乳中のダイエットです。ダイエット中は偏った食生活になりやすく、間違った産後ダイエットをしてしまうと赤ちゃんにも悪影響があるのではないかと心配になりますよね。しかし、産後1ヶ月以上経ったのなら、授乳中でも体調次第ですぐにダイエットを始めて問題ありません。ミルク育児の場合も同じです。

特に産後から半年の期間が最も体型を元に戻しやすい時期なので、早めのダイエットが大切になります。問題はダイエットの方法です。授乳中はカロリーを非常に多く消費し、非授乳時より一日350kcal以上多くの摂取が推奨されています。授乳中のダイエットを成功させるには、野菜を多く摂ったり骨盤を修正するための下半身中心のエクササイズなどを心がけましょう。

運動することで身体も健康になり、ストレス解消効果があるので一石二鳥ですよ。この記事では、産後ダイエットでも成功しやすいエクササイズについて触れていきます。骨盤矯正のエクササイズや下半身中心の運動をして、妊娠前のスタイルを取り戻しましょう。

産後ダイエットは、産後1ヶ月の安静期間をすぎたらいつでも始めて問題ないとされています。特に成功しやすいのは出産前の半年間なので、この間にエクササイズや運動をして妊娠前のスタイルを取り戻したいところですよね。ここでは産後すぐに始められるおすすめダイエットについて紹介していきます。ぜひ産後ダイエットの参考にしてみてくださいね。

産褥体操は助産師の指導のもと、分娩後すぐに始めることができます。呼吸法からなら誰でもすぐにダイエットが可能です。体調を見て、徐々に運動の内容を変えていきましょう（※2）。腹式呼吸からはじめ、慣れてきたら仰向け、もしくは座った状態で足を左右にパタパタと開くエクササイズをやってみてください。

産褥体操については産院などの母親学級でも教えてもらえるでしょう。配られた資料を確認してみるといいですよ。

産後ダイエットでは意識を高くするあまり、つい無理しがちです。妊娠前より痩せるという目標より妊娠前の体型に戻ろうと意識する方がスムーズで無理せずにダイエットに挑戦することができます。特にダイエットで大切なのは食生活です。食生活を改善することで、より成功しやすい体づくりができるでしょう。

産後はホルモンの影響で味覚にも変化が出ますが、つい脂肪分の多い食品を取ってしまいがちです。すると母乳が詰まって乳腺炎などの原因になってしまうので、食事には特に気をつけましょう。理想は和食中心で、野菜から食べると良いでしょう。高タンパクで低カロリー、さらに食物繊維や日本人と相性の良い栄養素が豊富なのでおすすめですよ。

バランスボールはいつから始めれば良いのかと疑問に感じる人も多いですよね。バランスボールでの軽い運動は産後1ヶ月すぎてからであれば体調次第でいつでも問題ありません。バランスボールに乗って体幹を鍛えることで、運動にもなりますし骨盤のエクササイズにも役立ちます。骨盤や体幹周りを鍛えることでダイエットへの成功の近道になるでしょう。

バランスボールは、朝昼夕方に3回ほど心がけてみるようにしましょう。座った時にひざが90度になるくらいがちょうど良い大きさです。上半身を使ってボールから落ちないように調整すると、下半身と骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。10分前後で良いのでぜひやってみてください。