産後ダイエット方法のおすすめ10選！効果的な食事・運動で絶対痩せる！

産後すぐにできる運動といえばスクワットです。いつから始めても良いというわけではなく、1ヶ月すぎたくらいがちょうど良い目安になります。スクワット運動もバランスボールのエクササイズ同様無理せずやることが大切です。最初は10回くらいで良いので、1日3回ほど食事の前後にやってみるようにしましょう。

スクワット運動をすることで、主に下半身や腹筋周りや骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。そうすることで骨盤が妊娠前の位置に戻りやすくなるのです。体の中心の筋肉はバランスボールなどでも鍛えることができますが、スクワット運動も同様の効果が期待できます。こちらの方がお金をかけずすぐ始めることができそうですね。

産後の体重増加の中でも大きい理由とされるのが、骨盤の歪みです。他には新陳代謝が落ちたことなども理由に挙げられますが、まずは太りやすくなった体質を元に戻すところから始めてみましょう。産後ベルトは産後ダイエットの中でも手軽でおすすめできるダイエット方法になります。これは非常にポピュラーで信頼性のある方法ですよね。

大きく開いた骨盤は数ヶ月かけて元に戻ろうとしますが、分娩から6～8週目の産褥期（さんじょくき）はダイエットに気をつけるべき時期と言えます。この時期は骨盤が緩んでいるので、少しの衝撃で歪みが大きくなる可能性があるのです。産後ベルトを使うと歪みを防ぐことができ、なおかつ骨盤を正しい位置に戻す手助けをしてくれるのでおすすめです。

産後しばらくしてからなら、少しハードなエクササイズをやってみても良さそうな気がしますよね。産後すぐにできるものはソフトな運動が多いですが、ここでは新陳代謝を高めたりすぐに妊娠前の体型を取り戻せるようなおすすめダイエットについて触れていきます。

産後3ヶ月くらい経つと体調も安定してきます。それくらいの時期であれば軽い食事制限を実践しても良いでしょう。特に夜の炭水化物を抜くなどしてダイエットに成功したママは多いですよ。ただし、卒乳の目安は一般的に1歳6ヶ月くらいとされているので、その間は過度な食事制限など、無理は控えるようにしましょう（※3）。

食事制限をするなら、夕方以降の食事を抑えめにするダイエットがおすすめです。夜の炭水化物を抜いたり夜6時から朝までの間食を控えることで、運動しなくても妊娠前の体型に戻ったという人は多くいます。夕方からはカロリーの低いものをとるように心がけましょう。その分お昼なら少し多めにご飯を食べても問題ありません。

必要カロリーの目安がわからないときはアプリを使ってみるのも良いでしょう。

ダイエットの中心となるのは、やはり運動です。出産からすぐではハードな運動は禁物ですが、しばらくしてからなら問題ありません。一体いつから運動をすれば良いのかと考える人も多いですが、出産から3ヶ月後くらいなら体調をみながらウォーキングなどの運動をしてもいいでしょう。

すきま時間を使って赤ちゃんを抱っこしながら散歩に出かけるだけでも良いですよ。気分もすっきりしてストレス解消になるので、きっと産後ダイエットが楽しくなり、ダイエットが成功しやすくなるかもしれません。

毎朝腹筋背筋などの筋トレ、朝昼晩でスクワット運動、就寝前などにバランスボールでエクササイズというサイクルを毎日繰り返せば、産後ダイエットも上手くいくはずです。歩行の際に大股歩きをするのも軽い筋トレになるのでおすすめですよ。

ヨガには様々な効果が期待できます。ヨガでは骨盤や姿勢が改善できるだけでなく、精神的にもリラックス効果を得られやすいのでおすすめです。産後のママはたくさんのストレスを抱えがちなので、時間ができたらぜひチャレンジしてみてください。ヨガの効果は、体の歪みや癖を修正するだけでなく、血行改善と新陳代謝の働きを促す効果もあります。

ホルモンバランスや肩こり、腰痛の緩和にも効果が期待できるので、それがストレス軽減につながるのです。内臓も活性化されるので、出産を機にヨガ教室に通ってみると良いでしょう。妊娠前よりさらに自分を磨いて内側からきれいになりましょう。

下半身エクササイズはいつからでも挑戦できるのですが、負荷がかかりやすいので産後3ヶ月ほどしてから実践するのが良いでしょう。ここでは骨盤エクササイズと足パカエクササイズについて紹介します。まず、骨盤エクササイズでは仰向けになり、両膝を立てて腕は自然に開いたまま楽にしてください。

それから足の裏を合わせるようにして膝を左右にゆっくりと限界まで開き、10秒間キープします。終わったらゆっくりと膝を閉じて元の姿勢に戻り、今度はかかとをお尻側に引き寄せましょう。先ほどと同じく膝をゆっくり開いていき、10秒間キープしてください。終わったら元の姿勢に戻り、これを2、3回繰り返します。

足パカエクササイズはシンプルです。仰向けに寝てひざを伸ばし、足の裏を天井に向かわせます。そこからゆっくりと脚を限界まで開いて、また閉じる運動をします。この時、閉じた状態になったらかかと同士を押し合わせてください。これを10回1セットで朝昼晩3回ずつ行います。こうした下半身中心の運動で妊娠前のスタイルを取り戻すことができるでしょう。