産褥体操のやり方！効果・目的は？産後いつから始めるべきか・注意点なども解説！

身体に問題が無ければ、産褥体操は産後1日目から始められます。産褥体操には寝ながらできるものもありますから、最初はごく簡単で負担が少ない運動から始めてみましょう。帝王切開で出産した人は、いつから産褥体操を始めてよいかを担当医師に聞いてからの方が良いでしょう。

産褥体操は、産後のママの身体を妊娠前の状態に戻すための補助をしてくれます。安静にしているだけでは、回復はなかなか進みません。身体を動かすことで、元の正常な状態に戻す力が早まると言われています。そのために、産褥体操の多くは、寝たままできる運動を多く取り入れているのです。

産後のママの身体に、負担のないやり方が産褥体操なのです。そのため、産褥期と呼ばれる産後6週間～8週間まで「産褥体操」を継続することが大事です。

（産後の運動については以下の記事も参考にしてみてください）

出産した後の母体の疲労は、心身ともに相当なものです。そのため、産後の体の回復に合わせて産褥体操のやり方も変えていきましょう。いつから、どんな産褥体操をしたらよいのかを動画とあわせてやり方を紹介していきます。産褥体操の時期は、産後の回復力の平均的な人を対象にしていますので、自分の体調を考慮していつから始めるかを決めましょう。

産後すぐにできるのが「腹式呼吸」です。これをやることで、産後の心身のリラックスにとても効果があります。仰向けで寝たまま、両膝を曲げて腰幅に開きましょう。両手をお腹の上に置いてください。口からゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。次に、鼻から息を吸い込みながらお腹を膨らませましょう。これを繰り返していきます。

息は、吸う時よりも吐くときに時間をかけます。ゆっくりと口笛を吹くような感じで息を吐くと上手くできますよ。そばに誰か補助してくれる人がいるときには、手をお腹に置いてもらい呼吸の力でその手を上げたり下げたりするようにしてみましょう。

寝たままでできる足首体操は、産後1日目からできる運動です。この運動をすることで、むくみやだるさを軽減したり、腹筋や子宮の回復を促進する効果があります。では、やり方を紹介していきます。まず、足を腰幅に開きましょう。そして両足の足首を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。無理をせずにゆっくりと行いましょう。

今度は、足首の関節を回転させるように動かしてみましょう。左右交互にやると良いですね。足の指だけを曲げたり伸ばしたりする運動も効果がありますから、あわせてやってみることをおすすめします。

慣れない授乳や抱っこで、筋肉の疲れや肩こりなどが生じます。そんな肩こりや筋肉の疲れに効果があるのが「腕まわし腹筋」です。弱った腹筋も鍛えていきます。まず仰向けに寝たまま両膝を曲げて腰幅に開きます。両手の指を組み、息をゆっくりと吐いていきましょう。

組んだ手で、お腹と胸をさするように円を描きながら動かしていきます。腕を回し上げるときに、腹筋を意識しながら頭と肩を上げてください。お腹を引き締めるイメージで行うと上手くできるでしょう。これを数回繰り返し行ってみてくださいね。

母乳の出を良くしてくれる目的の産褥体操が「母乳体操」です。授乳の前にやることで効果を発揮します。やり方は腕を曲げ、手を軽く肩に乗せひじで脇をパタパタ軽く8回たたきます。鳥が羽をはばたかせるイメージで行うと上手くできるでしょう。腕でたたくことで乳腺がが刺激されて母乳の出が良くなります。

次に、ひじで胸を救い上げるように3回まわしてください。今度は腕を後ろから前に大きく3回まわします。これを何回か繰り返し行いましょう。胸筋を意識すると、上手にやることができます。