産褥体操のやり方！効果・目的は？産後いつから始めるべきか・注意点なども解説！

産後5日からできる産褥体操の一つに「足のストレッチ」があります。産後あまり動かない状態のままでいると、足の血流が悪くなり静脈瘤や血栓になる恐れがあります（※1）。足のストレッチは、それらを予防するのに効果的です。やり方は簡単です。仰向けのままで両足を曲げます。片足をまっすぐに上げ、足首を曲げたり伸ばしたりとゆっくり動かしましょう。

左右交互にこれを繰り返します。足の裏で天井を押し上げるような気持ちで行うと、上手にできるでしょう。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。このふくらはぎの血流をよくするには、足首を柔らかくすることが良いとされています。

お産によって緩んでしまった骨盤底筋を鍛える産褥体操が「膝の曲げ伸ばし」になります。足を腰幅に開き、ゆっくりと膝を曲げましょう。膝がつま先より前に出ないようにしながら、曲げたり伸ばしたりを繰り返します。膝を伸ばした時に、肛門を引き締めるようにすると上手に行えます。背筋を伸ばした正しい姿勢で運動を行うようにしましょう。

お産で、骨盤が開いたままになってしまうと産後太りの原因になってしまいます。妊娠前の体型に戻すためにも、骨盤のゆがみは治しておきたいものですね。

（産後の骨盤のゆがみについては以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋と骨盤底筋を引き締めるのが「滑り台のポーズ」です。下半身の筋肉を鍛えることで、尿漏れなども予防することができます。滑り台のポーズのやり方は、まず仰向けのまま両足を曲げて腰幅に開きましょう。腕は足のほう側にまっすぐ伸ばし、手のひらで床を抑えるようにしてください。

呼吸を吐きながらゆっくりと腰を持ちあげましょう。滑り台の姿勢をキープしたまま息を吸います。腰を床から剥がすようにして、骨盤から背骨にかけて上げていきましょう。焦らずゆっくりとした動作で行ってください。腰をゆっくり下ろしながら息を吐きます。これを数回繰り返し行いましょう。

赤ちゃんを産んだ後もお腹は妊娠前のようには戻っていません。お腹周りを引き締めるための産褥体操「猫のポーズ」のやり方をみてみましょう。大臀筋や骨盤底筋を鍛えることで、たるんだお腹を引き締めるだけでなく腰痛の予防にもつながります。

床に手と膝をついて腰幅に開き、四つん這いの姿勢をとります。息を吐きながら猫のように背中をゆっくりと丸めるようにしていきましょう。お腹を引き締めて、背中で天井を押し上げるような気持ちでやると上手にできます。一度息を吸い、吐きながら初めの姿勢に戻り頭をあげましょう。これを数回繰り返し行います。

「お尻歩き」という産後体操をみてみましょう。この体操はお腹周りが引き締める効果がありますから、帝王切開などで出産した方にもおすすめの運動になっています。布団やベッドの上で行うので、就寝前に軽くやると良いでしょう。布団の端から端をお尻で歩くというイメージで行います。

体育すわりのように膝を軽く立てて座ってください。座骨で歩くような形で、かかとを連動させて進みます。腕も普通に歩く時のように前後に振りましょう。布団の端まで進んだら、そのまま後ろに後退していきます。これを3往復から始めてみてくださいね。

足の血流を良くするのに適した産褥体操は「ふくらはぎのストレッチ」です。お産で足の筋肉が弱くなってしまうと、足がむくんだりつったりすることが頻繁に起こります。このような状態を予防するために効果を発揮します。やり方は簡単です。まず壁に手をつけたら足を前後に開きましょう。前足を折り曲げ、さらに後ろ足はピンと伸ばしてください。

呼吸はゆっくりと吐きながら身体を動かしていきます。後ろ足のかかとは床につけるようにしてください。前の膝はつま先よりも出ないように気を付けましょう。背筋をピンと張り、沿ったりお尻が突き出ないように姿勢を保ってください。右足と左足を変えながら、数回この動作を繰り返しましょう。

産後のお腹周りや腰痛に効果があるのが「腰のツイスト」運動になります。赤ちゃんが出ても、お腹は妊娠前と同じには戻りません。ゆるんだお腹の筋肉を引き締める体操をしましょう。はじめに仰向けに寝て足をそろえて両膝を立てます。

次に、膝をつけたまま足を左右にゆっくり倒します。顔は膝と反対側に向けるようにすると、腰を良くねじることができるでしょう。元の姿勢に戻したら、今度は反対側に倒しましょう。これを左右交互に数回繰り返し行います。体をひねった時に、軽く絞ったタオルのようなイメージを思い浮かべると上手にできます。

産褥体操はいつから始めてもいいのですが、産後なるべく早く始める方が効果が上がります。時期的にどのような産褥体操をしなければいけないといったものではありません。産後の経過は、個人差がありますから体調や気分に合わせてどの産褥体操をするかを決めてみてくださいね。

特に産後の回復が遅い人や帝王切開でお産をした人は、主治医の指導の下で行うようにしましょう。