【動画で解説】産後はいつから運動OK?おすすめ運動7選!体験談も

【医師監修】お腹が大きい期間を終わり、産後そろそろ運動したいと思っていてもなかなか思う通りにいかないこともあります。産後の運動はいつから始めて大丈夫なのでしょうか?また何を始めるべきでしょうか?今回はおすすめの産後の運動をご紹介していきます。

専門家監修 | 小児科医 マキ先生
国立大学医学部卒業。11年目の小児科医。現在は子供を3人育てながらフルタイム勤務医をしています。日々、頑張るママたちや子供たちの心に寄り添える診療を心がけています。 本職の都合上、...
国立大学医学部卒業。11年目の小児科医。現在は子供を3人育てながらフルタイム勤務医をしています。日々、頑張るママたちや子供たちの心に寄り添える診療を心がけています。 本職の都合上、顔出しできませんが、少しでも多くの方に正しい知識を啓蒙していきたいと考えています。

目次

  1. 産後に運動しても大丈夫?体への負担は?
  2. 産後の運動はいつから始めるべき?
  3. 産後におすすめな運動7選
  4. 産後に余裕が出てきたら有酸素運動も取り入れよう
  5. 産後に運動をする時の注意点
  6. こんな時は一旦運動を止めましょう
  7. 産後の運動で身も心もリフレッシュ!

産後に運動しても大丈夫?体への負担は?

出産後は床上げ(とこあげ)といい、ママにゆっくり休んで欲しい期間があります。妊娠で大きく変化した骨盤回りや子宮を元に戻すのは6~8週間を要すると言われており、骨盤も不安定なことから激しいエクササイズはおすすめできません。

この時期を産褥期(さんじょくき)といい、すぐ始められるおすすめ運動のことを産褥体操(さんじょくたいそう)といいます。

産褥運動がもたらす効果と目的

産褥体操の大きな目的としては「体の回復を早めるため」です。血流が良くなると悪露(おろ)の排出をうながし子宮の戻りを良くしたり、赤ちゃんが通ったことで小さな傷となった膣内の回復にも役立ちます(※1)。

母乳の分泌促進という嬉しい効果もありますよ。産褥体操は出産後の体を戻すのにメリットがたくさんあるので、とてもおすすめです。

産褥体操はいつからでもOK!積極的に運動しよう

産褥体操は出産して1日目から始められます。とはいえ子宮が痛む等ママの体調が優れなかったり、赤ちゃんのお世話や慣れない母乳育児であっという間の一日になることが予想されます。余裕が出てきたら日々の生活に取り入れてみてください。

産褥体操における腰のツイストは、「骨盤周りのストレッチ」「腰痛予防」「お腹周りのシェイプアップ」に効果があるためおすすめです。妊娠を機に腰痛持ちになってしまったママにも、ぜひ取り入れて欲しいエクササイズです。寝た状態でできるので、起きた時や寝る前などリラックスしながらやってみましょう。

女性

30代

産褥体操を出産して2週間後から始めました。特に座った状態で膝を立て、クッションを足に挟むエクササイズがおすすめです。ぎゅっぎゅっとクッションを潰すと内ももと骨盤底筋群が一緒に鍛えられます。お腹にも力が入り、一石三鳥です!

最初はきついので5回くらいからで良いと思います!悪露も順調に出て1ヶ月検診で太鼓判をもらいました。

くわしいエクササイズを紹介してくれましたね。まずはクッションをつぶすところから始めてみるのもいいですね。

マキ先生

小児科医

会陰切開の程度によって、あるいは帝王切開の場合などは、まず傷がくっつくことが最優先です。 医師や助産師に、体操を始めていいか、まず確認してくださいね。

産後の運動はいつから始めるべき?

産褥期が過ぎたものの、産褥体操ではなく本格的な運動はいつから始めたらよいのか迷うママもいるでしょう。またいつまでが「骨盤を締めやすい」「体重の減りが良い」のかをチェックしておくと、運動のモチベーションアップにも繋がりますね。

運動はいつから始めるのがベストなの?

産後1ヶ月検診でママの体の状態も診察があります。悪露(おろ)の状態や量から子宮の戻り具合が問題なければ運動を始めても良いサインです。最初は簡単なストレッチなど無理のない範囲で始め、徐々に骨盤の角度を調整するエクササイズも取り入れましょう。

体験談同様、出産後自分の筋力の無さに唖然とするのはよく聞く話です。妊娠中は適度な運動制限がありますし、切迫早産で入院や自宅安静をしていたママはなおさらです。ゆっくり長い目で見て体力や筋力を戻していくものだと思いましょう。

産後の体の変化はいつからいつまでが勝負?

「妊娠前と明らかに体型が変わってしまった」というママも諦める必要はありません。実は出産から6ヶ月頃までは「痩せやすい時期」で脂肪が流動的になっているからです。運動する習慣をつければ、確実に体は変わっていきますよ。

そして母乳育児のママはさらに痩せやすくなります。それは母乳を作るのに体力を消耗してるからです。母乳を飲ませることにあわせ運動で血流を良くすると、ダブルで子宮の戻りを良くしてくれます。

mama.co.jpさんの投稿
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