【動画で解説】産後はいつから運動OK？おすすめ運動7選！体験談も

出産後は床上げ（とこあげ）といい、ママにゆっくり休んで欲しい期間があります。妊娠で大きく変化した骨盤回りや子宮を元に戻すのは6～8週間を要すると言われており、骨盤も不安定なことから激しいエクササイズはおすすめできません。

この時期を産褥期（さんじょくき）といい、すぐ始められるおすすめ運動のことを産褥体操（さんじょくたいそう）といいます。

産褥体操の大きな目的としては「体の回復を早めるため」です。血流が良くなると悪露（おろ）の排出をうながし子宮の戻りを良くしたり、赤ちゃんが通ったことで小さな傷となった膣内の回復にも役立ちます（※1）。

母乳の分泌促進という嬉しい効果もありますよ。産褥体操は出産後の体を戻すのにメリットがたくさんあるので、とてもおすすめです。

産褥体操は出産して1日目から始められます。とはいえ子宮が痛む等ママの体調が優れなかったり、赤ちゃんのお世話や慣れない母乳育児であっという間の一日になることが予想されます。余裕が出てきたら日々の生活に取り入れてみてください。

産褥体操における腰のツイストは、「骨盤周りのストレッチ」「腰痛予防」「お腹周りのシェイプアップ」に効果があるためおすすめです。妊娠を機に腰痛持ちになってしまったママにも、ぜひ取り入れて欲しいエクササイズです。寝た状態でできるので、起きた時や寝る前などリラックスしながらやってみましょう。

くわしいエクササイズを紹介してくれましたね。まずはクッションをつぶすところから始めてみるのもいいですね。

産褥期が過ぎたものの、産褥体操ではなく本格的な運動はいつから始めたらよいのか迷うママもいるでしょう。またいつまでが「骨盤を締めやすい」「体重の減りが良い」のかをチェックしておくと、運動のモチベーションアップにも繋がりますね。

産後1ヶ月検診でママの体の状態も診察があります。悪露（おろ）の状態や量から子宮の戻り具合が問題なければ運動を始めても良いサインです。最初は簡単なストレッチなど無理のない範囲で始め、徐々に骨盤の角度を調整するエクササイズも取り入れましょう。

体験談同様、出産後自分の筋力の無さに唖然とするのはよく聞く話です。妊娠中は適度な運動制限がありますし、切迫早産で入院や自宅安静をしていたママはなおさらです。ゆっくり長い目で見て体力や筋力を戻していくものだと思いましょう。

「妊娠前と明らかに体型が変わってしまった」というママも諦める必要はありません。実は出産から6ヶ月頃までは「痩せやすい時期」で脂肪が流動的になっているからです。運動する習慣をつければ、確実に体は変わっていきますよ。

そして母乳育児のママはさらに痩せやすくなります。それは母乳を作るのに体力を消耗してるからです。母乳を飲ませることにあわせ運動で血流を良くすると、ダブルで子宮の戻りを良くしてくれます。