【助産師監修】臨月の運動は安産に効果的！おすすめの運動を動画で！

よく「昇降運動や、スクワットしてお産に備えてください」ということを耳にしませんか？お腹も大きいのに、階段なんてつらいし使いたくない、なんて思いますよね。

ではなぜそんな辛いことをすると安産につながるのでしょうか？それは、昇降運動によって、先述した安産のポイントでもある「骨盤底筋や脚力が鍛えられる」ことで、産道が開きやすくなったり、背筋を伸ばしてスクワットをすることによって子宮口を柔らかくする効果が期待できるからです。また、このような適度な運動で子宮収縮の効果によって陣痛が起きやすくなったり、体重増加の防止にもつながります。

やり方はとっても簡単です。『昇降運動』は階段を昇り降りするだけです。階段が自宅にないという方は踏み台などの段差でも構いません。『スクワット』は背筋をまっすぐにして、軽くしゃがんでゆっくり元の姿勢に戻るだけです。どちらの運動も転倒防止のためにも、手すりやいすの背もたれなど、何かにつかまって行うようにしてください。軽く汗をかくくらいで十分な運動量になります。

晴れている日には1時間でもいいので、外に散歩に出かけてみましょう。一人ででもいいですし、家族や友人とのんびり行ってもかまいません。「ウォーキング」って聞くと何だか抵抗があっても、「お散歩」なら簡単にできると思いませんか？外の空気に触れて、景色を眺めて、お腹に話しかけながら歩くとリラックスもできますよ。「運動」と思わず気分転換のついでに足腰を鍛えられるので、運動が苦手な妊婦さんにはオススメです。

しかし、臨月に入り足の付け根痛や腰痛、恥骨痛があるという人はウォーキングを控え、激しい痛みで歩けない場合は無理をせず安静にしましょう。

また、季節に合わせて散歩する時間帯には気を付けてください。真夏の昼間に散歩に出かけて倒れてしまっては大変です。そして、雨の日にわざわざ傘をさしてまで行わなくても大丈夫です。雨の日にはお家の中でストレッチや妊婦体操など他にできる運動をするといいでしょう。

皆さんが日々行っている家事をするだけでもいい運動になります。掃除に洗濯に料理に…妊娠期間中はもちろん、臨月に入ると更に大きなおなかでは一つ一つのことが運動のようになってきますよね。

ただし、注意して欲しいのが、高いところに洗濯物を干したり、高いところのものをとる行為は転倒の恐れもあるので、旦那さんや家族に協力してもらいましょう。無理はせず、疲れたら休むようにしましょう。

臨月の運動としてストレッチもおすすめです。テレビを見ながら、音楽を聞きながらでかまいません。臨月に入って更に大きくなった胸やお腹を支えて固くなっている身体を伸ばしてあげましょう。立ったままストレッチを行うとバランスを崩したりして倒れてしまっては危ないので、座りながらや、寝転んでするストレッチをオススメします。

やり方は腕を上に伸ばしたり、寝転んでひざを抱えるような簡単なもので十分です。筋肉がほぐれて身体も心もリフレッシュできます。

(臨月の対策については以下の記事も参考にしてみてください)

安産体操のやり方をいくつかご紹介します。これは臨月からということではないので、安定期に入って体調のいい時にやってみてください。

お腹が張るときや痛みがあるときは行わないでください。
体操中に身体に違和感を生じたら、すぐにやめて横になってください。
医師から安静の指示が出ている方は行わないでください。