妊娠超初期は便秘になる？着床が原因？辛い時の解消法も紹介！

便秘の解消を助ける役割を果たすのは、「食物繊維」。食物繊維の働きは排便しやすい排泄物を作ることです。食物繊維には2つのタイプがあり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれています。

お野菜や穀類、豆類などに多く含まれているのが不溶性食物繊維で、海藻類や果物などにたくさん入っているのが水溶性食物繊維です。特定の食材に偏らないように、さまざまな食材を選ぶようにしましょう。

便秘を解消するには整った腸内環境を作ることも大切です。そのために必要なのが善玉菌を増やすこと。広く知られている善玉菌に、ビフィズス菌があります。ビフィズス菌は蠕動運動を活性化する効果があります。しかし、ビフィズス菌は一般的な食材や飲料には存在しておらず、ビフィズス菌を直接食事で摂取することは難しいと言えます。（※5）

私たちにできることは「今、腸内にあるビフィズス菌を増やす」こと。そのために、ビフィズス菌を増やすことにつながる食材を食べることです。食物繊維やオリゴ糖がビフィズス菌の増殖を助けるはたらきがあります。食物繊維に含まれる海藻や果物などを食べたり、果物を砂糖の代替甘味料として料理に使ったりして取り入れることができるでしょう。

排泄物は約60%が水分でできています。体内が水分不足になると排泄物が硬くなってしまい排便しにくくなりがちです。そのため、こまめにしっかりと水分補給をすることが大切。摂取したい水分量の目安は1日に1.5〜2リットル程です。1度に飲むと下痢になってしまう可能性があるので、こまめに水分をとるようにしましょう。

また、朝起き抜けにコップ1杯の冷たい水を飲む対処法も効果的です。腸が刺激され排便が促されます。白湯をのむことも、冷えて動きの悪くなっている腸を活性化させる効果や、硬くなった排泄物を柔らかくする効果も期待できます。いずれにせよ、朝1番にコップ1杯の水を飲む対処法は便秘解消に有効といえるでしょう。

便秘改善の対処法として、腹筋やウォーキングが効果的です。これらの運動をするのには2つのメリットがあります。1つ目のメリットは、腹筋運動をすることで腹筋の衰えを防げることです。排便時、腹筋を使って腸を刺激し蠕動運動が促されることで排便は進みます。

腹筋が衰えると、十分に踏ん張ることができず排便がうまく進みません。筋力は使わなければみるみる衰えていきます。適度に運動を取り入れることで、そうした状態を防ぐことができるでしょう。

2つ目のメリットは、適度な運動には自律神経を整える効果があることです。自律神経が整い、副交感神経が活性化すると蠕動運動も活発になり排便は促されます。ウォーキングは特にその効果が高いと言えます。

腹筋運動やウォーキングなどの運動を適度に取り入れ、少しずつでもいいので毎日行うことが大切です。

しっかりとした質の良い睡眠が便秘の対処法になるのは、睡眠と自律神経が関係しているからです。自律神経の1つである副交感神経が活性化すると蠕動運動も活発になり、排便が促されます。副交感神経は人が最もリラックスしている睡眠時に活性化するため、質の良い睡眠は便秘の対処法になるのです。

質の良い睡眠をしっかりととることは副交感神経の活性化につながり、蠕動運動は活発になり排便も促されます。ここでは質の良い睡眠をとるためにできることをご紹介していきましょう。

そもそも「睡眠不足」とは何時間以下の睡眠時間を指すのでしょうか？一般的には7時間以下の睡眠は睡眠不足とされています。とはいえ睡眠時間は3時間で十分という人もいれば、8時間寝ないと体がもたないという人もいますよね。人それぞれ睡眠不足の基準は異なりますが、便秘の解消という観点からご説明するなら6時間以上の睡眠がオススメです。