マタニティヨガのやり方を動画で解説！安産効果が？いつから始める？

妊娠中は大きくなったお腹の赤ちゃんに合わせて子宮も大きくなり、肺などが圧迫されていきます。それによって呼吸がしづらくなるので、ヨガの深い呼吸法を身につけることが良いとされています。マタニティヨガは妊娠によるさまざまなストレスから解放していくことが目的です。運動不足を解消し、気分をリラックスさせるなど効果が期待できます。

マタニティヨガを通して、出産に必要な体力作りや呼吸法の準備を習得していくことが期待できます。ママと赤ちゃんの繋がりを実感できる時間を、マタニティヨガで持つことで出産への心構えもできるでしょう。大きくなったお腹や身体に負担にならないポーズや呼吸法で、赤ちゃんを迎える準備をしましょう。

（安産については以下の記事も参考にしてみてください）

マタニティヨガは、妊娠初期から妊娠後期の臨月まで行えるポーズとやり方があります。マタニティヨガを始めるときはいつからがいいのか、かかりつけの産婦人科で相談してください。一般的には安定期といわれる妊娠5か月から7か月に、マタニティヨガを適度な運動のひとつとして始めます。いつからでも体調の良い時を選んで、無理なくマタニティヨガを始めましょう。いつから始めれるかは個人差があります。

マタニティヨガのやり方を動画でいくつかご紹介します。スタジオや教室に通って妊婦同士でコミュニケーションを取ることもいいですが、好きな時間に自宅でも行うことができます。自宅で行う場合は、リラックスできる服装と環境で取り掛かりましょう。ヨガマットを使うと床の固さや温度などを安定させることができますが、なくても問題ありません。

妊娠5か月から始められるマタニティヨガのポーズのやり方を動画と併せてご紹介します。お尻の下にひく敷くブランケットなどを用意しましょう。ゆっくりとした呼吸法とお腹に負担のないポーズです。動画に合わせて自宅でも行ってみましょう。まずあぐらを組んで座り、両手を膝の上に置きます。軽くあごを引いて背筋を伸ばし深呼吸しましょう。3回ほど繰り返したら、左手を後ろについて右手を息を吸いながら頭の上にまっすぐ伸ばします。そして息を吐きながら、上げた右手を左の耳を押さえるようにして横に曲げます。

息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら頭を横にして息を吸いながら元に戻します。息を吐きながら右手を下ろし反対側の左手も同様に行います。その後両手を頭の後ろで組みます。そのまま息を吸って背筋を伸ばし吐きながら脇を閉めて頭を前に下げましょう。首の後ろが伸びるように意識して深呼吸します。

最初のポーズに戻り、左手を少し後ろについて右手を大きく肩から3回ゆっくり回します。反対方向にも3回ゆっくり回し、息を吸いながら右手を上に伸ばし吐きながら頭の上で曲げます。少し間をとって手を下ろし、反対側も同様に行いましょう。

妊娠5か月頃からできる、ひざを倒すポーズのマタニティヨガのやり方を動画と併せてご紹介します。安定期いつからでも、自宅でも簡単にできるのでおすすめです。まず仰向けに寝て両ひざを立て、両手を頭の下に組みます。かかとは出来るだけお尻に引き寄せ、息を吐きながら両ひざを左に倒します。息を吸いながらゆっくりひざを戻し、一息ついて左側に倒しましょう。これを2回行います。

次に両ひざを立てて腰の幅に開き、息を吐きながら左ひざを内側に倒します。息を吸いながら戻し、右ひざも同様に行い2回繰り返します。終わったら横向きからゆっくり起き上がりましょう。

（妊娠5か月については以下の記事も参考にしてみてください）