妊婦さんのストレッチは安産効果あり!妊娠中でも楽にできるやり方も!

妊婦さんのストレッチは安産効果あり!この記事では、妊婦さんの妊娠中のストレッチの効果や注意点を紹介します。妊娠中のストレッチのやり方を【首・肩】【脚】【骨盤周り】【股関節】【腹筋】など部位別や、【妊娠初期】【妊娠中期】【妊娠後期】に分けて紹介!

目次

  1. 妊娠中のストレッチは安産に効果あり!?
  2. 妊婦さんがストレッチをする場合の注意点は?
  3. 妊婦さんがストレッチをする効果的なタイミングは?
  4. 妊婦さんの【首・肩】に効くストレッチのやり方・効果
  5. 妊婦さんの【脚】に効くストレッチのやり方・効果
  6. 妊婦さんの【骨盤周り】に効くストレッチのやり方・効果
  7. 妊婦さんの【股関節】に効くストレッチのやり方・効果
  8. 妊婦さんの【腹筋】に効くストレッチのやり方・効果
  9. 妊婦さんの妊娠時期別のストレッチのやり方・注意点
  10. 妊娠中のストレッチは無理をしない範囲で

妊娠中のストレッチは安産に効果あり!?

妊娠中はなかなか体を動かせず、ストレスが溜まったり体が凝ったりしますよね。そこでおすすめなのが、妊娠期間中でもできるストレッチです。ストレッチを行うことで安産になるなど、妊婦さんの体に様々な良い影響を与えることができます。まずは、妊娠中のストレッチにどんな効果があるのかを見てみましょう。

(妊娠中のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

妊婦体操で腰痛や便秘を解消!妊娠周期別の効果的なストレッチ方法!

1. 妊娠中のストレッチの効果【体のこりをほぐす】

妊娠中のストレッチには、体のこりをほぐす効果も期待できます。妊娠してから、肩こりや腰痛、首のこりなど全身のこりに悩まされる妊婦さんも多いですよね。体がこって辛い時こそ、ストレッチで全身をほぐしてみましょう。

専業主婦

30代

妊娠後期はとにかく全身がガチガチに凝って大変だったんだけど、毎日寝る前にストレッチをしてたら体が気持ちよくほぐれてリフレッシュできたよ。出産まで、毎日ストレッチしないと眠れなくなったなー。

2. 妊娠中のストレッチの効果【体力アップ】

妊娠中のストレッチは、出産に向けた体力づくりにも効果的です。出産には、とても体力が必要です。出産に備えて基礎体力を上げるためにも、ストレッチを行うのがおすすめですよ。普段運動をしないという妊婦さんこそ、ゆっくり体を動かせるストレッチから体力づくりを始めてみましょう。

3. 妊娠中のストレッチの効果【安産】

妊娠中のストレッチで股関節や骨盤まわりの筋肉をほぐしておけば、安産になるとも言われています。ストレッチで骨盤まわりの筋力をアップすることで赤ちゃんを通しやすくなり、結果安産へと繋がるのです。また、腹筋まわりも鍛えておけば、出産の際にいきみやすくなり安産へ繋がりやすくなります。

4. 妊娠中のストレッチの効果【体の不調の軽減】

妊娠中のストレッチは、腰痛やこむら返り、尿漏れなど妊娠期間の体の不調を和らげてくれる効果も期待できます(※1)。体の不調を改善したい方は、それぞれの不調に効果的なストレッチを選んで行ってみましょう。

5. 妊娠中のストレッチの効果【ストレス解消】

ゆっくり体をほぐすストレッチは、妊娠期間中のストレス解消にもなります。体を動かせず体調も優れないと、気分が落ち込み情緒不安定になることもありますよね。ストレッチにはリフレッシュやリラックス効果もあり、気持ちを安定させることができますよ。

6. 妊娠中のストレッチの効果【運動不足の解消】

妊娠期間中は、体調が優れなかったり体が重くなったりで運動不足になりがちです。そんな運動不足を解消してくれるのが、妊婦さんでもできるストレッチなのです。運動不足になると、さらに体が重く感じ体調が優れなくなることもありますよね。ゆっくり体をほぐすストレッチでも、運動不足の不快感は解消することができます。

7. 妊娠中のストレッチの効果【体重管理】

妊娠中のストレッチは、体重管理にも有効です。妊娠期間中は、厳しめの体重管理で大変な思いをする妊婦さんも多いですよね。毎日少しずつでもストレッチを行っていれば、全く運動をしないよりも体重増加はおさえられる可能性があります。ストレッチとあわせて食事管理もすれば、体重の管理はしやすくなるでしょう。

パート

20代

普段運動は全くしないのだけど、妊娠中は夜寝る前のストレッチを頑張ったよ。そのおかげか、体重で注意されることもなかったな。それほど体重増加もなく、安産だった!ストレッチの効果かなと思ってるよ。

妊婦さんがストレッチをする場合の注意点は?

妊婦さんがストレッチをする場合、普段以上に気をつけて行う必要があります。ここでは、妊婦さんがストレッチする時の注意点について解説していきます。

妊婦さんがストレッチをする場合の注意点【妊娠16週目頃から始める】

妊婦さんがストレッチをする場合、目安として妊娠16週目頃から始めるのがおすすめです。妊娠初期はつわりがあったり体調面に不安が多いため、胎盤が安定する妊娠16週目頃が1番安心してストレッチを始めやすいのです。

妊娠初期も運動を絶対にしてはいけないという決まりはありませんが、出来るだけ安静にしていたい時期です。早くストレッチを始めたい方は、医師と相談しながら行いましょう。

妊婦さんがストレッチをする場合の注意点【体調と相談しながら】

妊娠期間中は、思いがけないトラブルや体調の変化が起こる場合もあります。そんな時に無理をしてストレッチを行う必要はありません。ストレッチする場合は、体調が良く安定している時に行いましょう。

また、ストレッチ中にお腹が張るなど異変を感じた時はすぐに中断し休みましょう。お腹が張ることは妊婦さんにはよくあることですが、お腹が張っている時に無理をして運動を続ける必要はありません。

妊婦さんがストレッチをする効果的なタイミングは?

妊娠中に行うストレッチは、夜寝る前が効果的と言われています。夜寝る前にストレッチを行えば、リラックスして気持ちよく眠れる効果も得られます。また、夜寝る前と時間を決めておくことで、ストレッチを毎日の習慣にしやすいですよ。妊娠中にストレッチをするのなら、毎日寝る前に行ってみましょう。

専業主婦

30代

妊娠中はストレッチをするのがいいって聞いて、毎日寝る前にベッドでしてたよ。寝る前にちょっとベッドでするだけなら本当に楽チンでしかも気持ちよくできた。寝る前のストレッチのおかげか、安産で赤ちゃんを出産できました!

(妊娠中の運動については以下の記事も参考にしてみてください)

臨月のウォーキングは安産に効果あり?妊娠後期の散歩に適切な時間・距離や注意点も!

妊婦さんの【首・肩】に効くストレッチのやり方・効果

まずは、妊婦さんにおすすめのストレッチの中でも、首や肩周りに効くストレッチのやり方とその効果について紹介します。

妊婦さんの【首・肩】に効くストレッチのやり方

妊婦さんの肩こりに効くストレッチは以下の方法になります。動画をみながら行ってみましょう。まず、楽な姿勢で足を伸ばして座ります。その状態で後ろで両手を組み、上へあげて10秒キープします。この方法を5回繰り返しましょう。

また、首まわりには、首をゆっくりまわす程度のストレッチだけでも効果が期待できますよ。

妊婦さんの【首・肩】に効くストレッチの効果

首・肩に効くストレッチは、つわりの軽減とコリをほぐす効果が得られるとされています。首・肩をストレッチするだけなら、妊娠初期でもやりやすいですよね。つわりに悩む妊娠初期こそ、首・肩をほぐすストレッチを取り入れてみましょう。

また、首や肩のコリをほぐす効果も得られるので、体が凝っているなと感じた時は首・肩に効くストレッチを行ってみましょう。

妊婦さんの【脚】に効くストレッチのやり方・効果

続いて、妊婦さんにおすすめのストレッチの中でも、脚に効くストレッチのやり方とその効果について紹介します。

妊婦さんの【脚】に効くストレッチのやり方

妊婦さんの脚に効くストレッチは以下の方法になります。動画を見ながら行ってみましょう。

まず、膝を立て仰向けに寝た状態で片足のつま先を伸ばします。まっすぐ上へあげたら、足を曲げたり伸ばしたりしましょう。その後、膝を曲げてゆっくり下ろします。反対の足も同じ方法で行います。

妊婦さんの【脚】に効くストレッチの効果

妊娠中の脚に効くストレッチは、こむら返りの予防やむくみの解消に効果的です。妊娠期間中は、こむら返りや足がつるといった症状に悩まされる妊婦さんも多いです。その悩みを解消してくれるのが、脚に効くストレッチなのです。また、脚がむくんだり痛みが出たりといった症状の改善にも効果的ですよ。

妊婦さんの【骨盤周り】に効くストレッチのやり方・効果

ここからは、妊婦さんにおすすめのストレッチの中でも、骨盤周りに効くストレッチのやり方とその効果について紹介します。

妊婦さんの【骨盤周り】に効くストレッチのやり方

妊婦さんの骨盤まわりに効くストレッチの方法の動画になります。以下の方法になるので、無理をしない程度に行ってみましょう。

まず仰向けになり、両足を肩幅に開きます。片膝を床につけたまま横に曲げ、5秒キープしてみてください。その後、ゆっくり元に戻し、これを3回繰り返します。反対側の足も同様の方法で行っていきましょう。

妊婦さんの【骨盤周り】に効くストレッチの効果

妊娠中の骨盤まわりに効くストレッチは、様々な効果をもたらします。その中の1つが、骨盤まわりの筋肉をほぐすことによる安産効果です。また、骨盤まわりの筋力を高めることで、出産後の骨盤の歪みの予防にも効果があるとされています。

妊娠中は腰痛や恥骨痛に悩まされる妊婦さんも多いですよね。そんな痛みの予防や改善にも、骨盤まわりのストレッチが効果的です。

妊婦さんの【股関節】に効くストレッチのやり方・効果

ここからは、妊婦さんにおすすめのストレッチの中でも、股関節に効くストレッチのやり方とその効果について紹介します。

妊婦さんの【股関節】に効くストレッチのやり方

妊婦さんの股関節に効くストレッチのやり方動画です。以下の方法になるので、無理をせず行ってみてくださいね。

まず、足の裏を合わせて座ります。両手を膝にのせ、状態を前に倒しましょう。息を吐きながら両膝を押し開き、息を吸いながら状態を起こします。この方法を繰り返します。

妊婦さんの【股関節】に効くストレッチの効果

妊娠中の股関節に効くストレッチは、骨盤まわりに効くストレッチの効果と同様の効果が得られます。股関節を柔らかくすることによって、出産時に産道が広がりやすくなり安産となります。また、股関節痛や腰痛、恥骨痛などの予防や改善にも役立ちます。

妊婦さんの【腹筋】に効くストレッチのやり方・効果

まずは、妊婦さんにおすすめのストレッチの中でも、腹筋に効くストレッチのやり方とその効果について紹介します。

妊婦さんの【腹筋】に効くストレッチのやり方

妊婦さんの腹筋に効くストレッチ方法です。動画を確認しながら、無理をしない程度に行いましょう。

まず、頭・肩・お尻が壁につくように立ちます。そして息を吸い、吐きながらウエストを壁に近づけます。

さらに、妊婦さんの腹筋に効くストレッチは以下の方法もあります。こちらも、上の動画で詳しく方法が紹介されているので参考にしてみましょう。

まずは猫のポーズの方法です。四つん這いになり、手と足を腰幅に開きます。息を吐きながらお腹を引き締め、骨盤を傾け背中で天井を押し上げましょう。一度息を吸い、息を吐きながら元の姿勢に戻します。これを繰り返します。

続いて、猫のしっぽふりの方法です。猫のポーズのまま、お尻を左右にゆっくり振ります。左右に振るのをゆっくりと繰り返します。

妊婦さんの【腹筋】に効くストレッチの効果

妊娠中の腹筋に効くストレッチは、大腸など消化器の働きを促すため便秘改善に効果があります。妊娠期間中は便秘に悩まされる妊婦さんも多いですよね。便秘で辛い時は、腹筋に効果のあるストレッチで消化器官の働きを良くするのがおすすめです。

また、分娩時は「いきむ」ために腹筋を使うこともあります。腹筋を鍛えておくことで分娩時にいきみやすくなり、結果安産に繋がる効果も期待できます。

妊婦さんの妊娠時期別のストレッチのやり方・注意点

妊婦さんがストレッチを行う場合、妊娠時期別のやり方や注意点を知っておくことも大切です。ここからは、妊婦さんの妊娠時期別のストレッチのやり方・注意点について解説していきます。

妊娠初期のストレッチのやり方・注意点

妊娠初期は流産率も高いため、運動をすることに慎重になる妊婦さんは多いでしょう。もちろん、激しい運動は禁物ですが、妊娠の経過が順調であれば軽いストレッチ程度なら行うことができます。お腹を圧迫するようなストレッチは避け、気持ち良いと思えるくらいの軽いストレッチがおすすめです。

また、妊娠初期のストレッチは体調面の変化をしっかり確認してから行うことも大切です。少しでも不安を感じる時は、ストレッチを行わず体を休めるようにしましょう。

(妊娠初期については以下の記事も参考にしてみてください)

妊娠初期の過ごし方とは?食生活やつわり、流産など9つの注意点!

妊娠中期のストレッチのやり方・注意点

胎盤が完成し安定期に入る妊娠中期は、つわりもおさまり比較的体を動かしやすくなる時期です。とはいえ、楽になったからと急に無理な運動はしないようにしましょう。妊娠中期は、便秘や腰痛など体の不調に悩まされる妊婦さんが増えてきます。そのため、この時期のストレッチでは主に股関節や骨盤まわりに効くストレッチがおすすめです。

股関節や骨盤まわりに効くストレッチを取り入れることで、体の不調を改善することができますよ。

(妊娠中期については以下の記事も参考にしてみてください)

妊娠中期の出血は危険!?赤ちゃんは大丈夫?原因と対処法!体験談も

妊娠後期のストレッチのやり方・注意点

妊娠後期や臨月には、医師から運動をするよう勧められる妊婦さんも多いですよね。そのため、妊娠後期はストレッチだけでなく同時にウォーキングや散歩も行う必要があります。出産が近づいている時期は、骨盤や股関節に効くストレッチがおすすめです。骨盤まわりを鍛えて出産に備えましょう。

また、妊娠後期は破水や陣痛など突然の変化が起こりやすい時期でもあります。そういった変化に備え、体調と相談しながらストレッチを行うようにしましょう。

(妊娠後期については以下の記事も参考にしてみてください)

妊娠後期は腰痛がつらい!背中の痛みも!ストレッチなどで対策しよう!

妊娠中のストレッチは無理をしない範囲で

今回は、妊娠中におすすめのストレッチの方法や効果、注意点についてご紹介しました。妊娠期間中の不調には、ストレッチが効果的です。安産にも効果があるストレッチもあるので、ぜひ寝る前のストレッチを習慣化して、気持ち良く妊娠期間を過ごしてみましょう。

ただし、妊娠中のストレッチは無理は禁物です。自分の体調をしっかり確認し、無理をしない範囲でストレッチを行いましょう。

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