妊娠初期に筋トレしても大丈夫？注意点は？スクワットなどの負荷の少ないやり方も！

子宮頚管が出産時期でもないのに勝手に開いてしまう症状のことを、子宮頚管無力症と言います。この症状は自覚症状がないため、定期的な婦人検診で診断されて初めて分かる症状です。このように診断された場合は筋トレはもちろん動くことも危険な場合が多く、臨月までベッド上で安静にしている必要があります。

しかし、早めにわかれば適切な対応をしてもらえます。、健診は毎回必ず行くようにしましょう。

赤ちゃんにたくさんの鉄分が必要であることやつわりによる偏った食事による栄養不足が原因で、妊婦さんの約4割は貧血になっています。そのほとんどが鉄欠乏性貧血で、鉄が不足している状態です。妊娠中の貧血は流産や早産の原因になることもあります。また、赤ちゃんに悪い影響を及ぼす場合もありますので、貧血は治療する必要があります。

食事改善や服薬で症状を改善することを優先したほうがよいでしょう。また、貧血だと少し動いただけでも体調が悪くなりやすい場合があるので、貧血の人は筋トレはやめておきましょう。

ここからは、妊娠初期の妊婦さんにおすすめの筋トレ方法を紹介します。自分に合った筋トレ方法をぜひ試してみてくださいね。

スクワットをすることで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくするので体重の増加を予防できます。また骨盤底筋が鍛えられると、会陰切開をしなくても出産できることもあります。むくみを解消する効果も期待できるので、試してみてくださいね。

まずは肩幅より少し広めに足を開き、両手を頭の後ろで組みます。次に息を吐きながらゆっくり腰を下げ、太ももが床と平行になるくらいまで下げたら息を吸いながら元の姿勢に戻りましょう。膝がつま先からはみ出ないように、そして呼吸を意識してスクワットをするのがポイントです。これを5～10回繰り返し、1～3セット行いましょう。

妊娠初期に行う腹筋運動は、できるだけ妊婦さんの負担にならない方法で行います。腹筋運動をすることで腹筋以外にも腰や背中の筋肉を鍛えることで、お腹が大きくなった時の腰や背中の痛みを予防することが可能です。また、出産時にいきみやすくなるので、腹筋を鍛えることは妊婦さんにとって重要な筋トレになります。

腹筋運動をする時には負担を少なくするため、腰にクッションや座布団など軟らかいものを敷くか、布団の上などに仰向けになって行いましょう。仰向けに寝たら両手を頭の後ろで組み、おへそを見るように少しだけ状態を起こして、息を吐きながらその状態を3秒間キープします。その後はゆっくりと元の状態に戻りましょう。

これを5～10回を1～2セット行います。お腹の張りや痛みが出たらすぐに中止し、無理のない範囲で行ってくださいね。

バレエ風スクワットは通常のスクワットに加えふくらはぎを鍛えることで、足のむくみを予防します。まずは壁の前に平行になるようにして立ち、足を肩幅に広げましょう。手は壁に添えるようにして、息を吐きながら腰を下げていきます。腰を下げたら今度はつま先立ちになって、膝をゆっくりと伸ばましょう。

膝が伸びきったらゆっくりと元の状態に戻ります。これを10回繰り返しましょう。このスクワットは背筋を伸ばして行うことがポイントです。

背中とお尻の筋肉を鍛えることで、姿勢が悪くなるのを防ぎ、肩こりなど体の痛みを予防します。まずは、壁に平行になるように真っ直ぐ立ちましょう。両手で壁を支え、片方の足を膝から直角に後ろに曲げます。曲げた足をそのまま斜めに45度くらいの角度まで息を吐きながらゆっくり上げましょう。上げたら今度は息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

片足ずつそれぞれ10回ほど行いましょう。ゆっくり行うのがポイントです。

この筋トレは、子宮周りの筋肉を鍛えるだけではなくヒップアップ効果もあります。引き締まったヒップラインをキープできる筋トレです。まずは壁に平行に立ち、両手は壁に添えます。背筋を伸ばし、片方の足をゆっくり後ろに上げていきましょう。足を無理に高い位置まで上げる必要はありません。お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。

ゆっくり上げたら元の位置に戻し、これを片足ずつ10回行います。