母乳育児中の食事方法！授乳中に良い・控えるべき食べ物！量・味など母乳の質を向上しよう！

母乳育児中は、ショウガで体を温めましょう。女性の中には冷え性の人も多いですよね。体が冷えてしまうと、不調を起こしやすくなります。足が冷えるせいで寝付けず、睡眠時間が確保できないという場合も多いですよね。母乳育児中はただでさえ睡眠時間の減少に悩まされます。スムーズに寝付くためにも、冷え性に効果のあるものを食べましょう。

ショウガは少量で体を温めてくれる効果があります。また、普段の食事の中に少量取り入れるだけなので、普段作らない料理を考えなくてもいいのです。

ごぼうなどの根菜類も体を温める効果があり、母乳育児中におすすめです。また血行もよくしてくれますよ。ごぼうを中心とした根菜は、体を温めてくれるだけでなく、食物繊維も豊富です。食物繊維は血液をさらさらにしてくれる効果も期待できます。母乳育児中には嬉しいですよね。

さらに、ごぼうは、ごぼう茶としてお茶になって販売されているものもあります。朝昼晩の食事では根菜を取り入れるのが難しいという場合には、飲み物として摂取するのもいいですね。

鮭やマグロ、マス、カニ、カキのような脂肪が多い海産物には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。DHA、EPA、ALAの3つの脂肪酸をまとめてオメガ3脂肪酸といいますが、オメガ3脂肪酸の中で特に有名なのは、DHAでしょう。

DHAは、脳細胞や網膜の細胞を作る働きをしています。赤ちゃんの脳は妊娠後期から生後1年ほどまでに急激に発達します。なんとこの時期には、情報を伝える脳細胞の数が1秒で4万個も作られるとも言われています。実は、このシナプスの膜の35パーセントを組成しているのがDHAなのです。

DHAは体の中で合成されますが、DHAを合成するためには、原料としてαリノレン酸（ALA）という体内で合成されない脂肪酸が必要になります。そのため、体内で合成されるDHAの量には限りがあるといえるのです。体内で作られるDHAだけで十分に赤ちゃんの脳の成長を賄うことができるのかが判明していないため、魚など、食事からDNAを摂取することが大切だと考えられています。

魚を食べることで、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか？

魚を食べる習慣を作ることで、母乳に含まれる脂肪酸の中のDHAを増やすことができるといわれています。魚を食べる習慣があるママの母乳の中には、魚を食べる習慣のないママの母乳よりもたくさんのDHAが含まれていることも分かっていますよ。DNAを多く含む魚を摂取をしても母乳に含まれる脂肪の量は変わらないといわれていますので、脂質を気にしているママが安心して食べることができるのも嬉しいですね。

母乳がそのまま赤ちゃんに影響を与える可能性についてはあいまいですが、母乳育児中に避けたほうがいい食べ物や、控えたほうがいい食べ物があります。母乳育児中に摂らないほうがいいもの、量に気を付けたほうがいいものを紹介します。

エビやカニは母乳育児中でも普通に食べる際には気にする必要はありません。しかし、食べた日やその翌日に赤ちゃんに異変が現れた場合はその後も注意が必要です。エビやカニは、アレルギー反応が現れやすい食品として知られています。

赤ちゃんに湿疹などの症状が現れた場合は、食べ物によるアレルギー反応の可能性もあります。母乳が原因とは限りませんが、症状がひどい場合は原因を探るためにも病院を受診しましょう。

生魚は、他の食品に比べ食中毒のリスクが高いとされており、母乳育児中は注意が必要です。授乳中のママが食中毒を発症したからといって、母乳を通して赤ちゃんに移るわけではありませんが、母乳中はゆっくり休むことも難しいですよね。また、母乳育児中の食中毒は、脱水症状のおそれもあるため気を付けましょう。

魚の鮮度をチェックしたり、魚を加熱するなど、食べるときに気を付けていれば食べても大丈夫です。

科学的な根拠はありませんが、刺激物は、母乳育児中に摂取しない方がいいという意見もあります。カレーやキムチといった辛いものや、スパイスが大量に含まれるものを授乳中に食べる時には気を付けてみてもいいかもしれませんね。

ただ、神経質に制限をする必要はありません。普段の食事でカレーの頻度が高い場合や、激辛のカレーが好きという人は、母乳育児中だけでも頻度を減らしたり、カレーの辛さを落としたりしてみましょう。

スパイスは匂いが強いので、母乳の匂いや味に変化があり、赤ちゃんが母乳を嫌がるという経験をしたママもいます。ただ、必ずしも母乳の味が変わるというわけではありませんよ。

チョコレートにはカフェインが含まれており、母乳中に食べ過ぎると赤ちゃんの成長に影響を及ぼすと考えられています。カフェインが含まれるものは、飲み物のイメージが強いですが、チョコレートにも含まれています。

普段からチョコレートを食べ過ぎてしまうという人は、母乳育児中の間は量の制限が必要でしょう。また、糖質の高いものも、大量に食べると母乳やおっぱいにはよくないと言われています。母乳育児中は食べる量に気を付けましょう。

ママの体は授乳中赤ちゃんに栄養を与えているので、その分カロリーの消費量が増えています。授乳中は、それまでよりも多くカロリーの摂取をする必要があるでしょう。厚労省のサイトでは、ママの体格と年齢から考えられる適性カロリーに350キロカロリーを足したものを推奨カロリー量としていますよ。

ただし、元々の食事量や授乳量には個人差がありますので、350キロカロリーというのは目安として考えましょう。人によっては普段よりも少し食事を増やすだけで良かったり、食事の量を変える必要がない場合もあります。