母乳育児中の食事方法！授乳中に良い・控えるべき食べ物！量・味など母乳の質を向上しよう！

母乳育児中のママにとって、自分の摂る食事と母乳の関係性は気になりますよね。赤ちゃんがすべての栄養を母乳から摂取している分、自分の食事による母乳や赤ちゃんの影響は知っておきたいものです。

ママの食事と母乳やおっぱいの関係については、はっきりとした検証結果が出ているわけではありません。ママの食事によって母乳の質や味が変わるという意見と、ママの食事と母乳の質の間に関係性はないという意見の両方が存在します。

近年では、食事によって母乳の質や味に影響はないため、母乳のための食事制限は必要ないという意見が多くなっています。しかし、授乳中のママは、母乳を作り、たくさんのエネルギーを日々消費しているのです。母乳育児のためにおすすめしたい食べ物や、注意したほうがいい食べ物というものは存在します。母乳だけではなく自分の健康のためにも、ぜひ参考にしてみてください。

（母乳育児については以下の記事も参考にしてみてください）

母乳育児のためにとっておきたい栄養素や、おすすめの食べ物を紹介します。

たんぱく質は、人間の体を構成するのに大切な栄養素です。たんぱく質は肉や魚、大豆や卵などあらゆる食べ物に含まれています。授乳中はカロリーを気にして肉を少なめにしたり、赤ちゃんへの影響が心配で魚を控えめにするママもいます。しかし、母乳育児ではそれまでよりもエネルギーを使う時期なので、しっかりたんぱく質を摂りましょう。

それでも脂質が心配というママには、鶏のささみがおすすめです。たんぱく質をしっかりとることができ、他の肉に比べると脂質も少ないですよ。また、料理次第ですが、ささみそのものはさっぱりしているので、量もしっかり食べることができます。卵は、たんぱく質以外も栄養が豊富なのでおすすめです。

（産後に必要な栄養については以下の記事も参考にしてみてください）

不足しがちなカルシウムは、母乳育児中には積極的に摂取しましょう。カルシウムは、もともと不足しがちな栄養素と言われています。母乳育児では赤ちゃんへの栄養も作る必要があるため、さらにカルシウムが不足しやすいのです。

母乳育児前から、カルシウムが多く含まれる食べ物をしっかり食べていたママは、特別量を増やす必要はありません。しかし、これまでカルシウムを摂れていなかったと感じる場合は、これを機にカルシウムの含まれる食べ物を意識的に食べるようにしましょう。カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・チーズなどに含まれます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる、母乳育児中にも意識してとりたい栄養素です。カルシウムが不足しがちな人は、カルシウムだけではなくビタミンDも摂取しましょう。ビタミンDは普段日光に当たることで作られています。しかし、授乳中は外出時間が減りますよね。特に日の当たる時間の外出を避けるママも多いでしょう。

そのため、ビタミンDが不足する可能性があるのです。ビタミンDは、牛レバー・オレンジジュースなどに含まれています。

母乳育児には、鉄分を含む食べ物がおすすめです。女性の中には貧血になりやすい人も多いですよね。母乳育児中も貧血には注意が必要です。母乳は血液からできているため、母乳には鉄分が多く含まれています。しかし、その結果ママの鉄分が不足し、貧血になりやすいと言われているのです。

鉄分を含む食べ物としては、ほうれん草・レバー・ひじきなどが代表的です。鉄製のフライパンなどで調理することにより、鉄分の摂取量を増やすことができます。また、鉄分を吸収しやすくするために、一緒にビタミンCも摂るといいでしょう。ビタミンCは果物に多く含まれていますよ。

授乳中、特に産後間もなくは葉酸がおすすめです。葉酸は妊娠中に大切な栄養素としても有名ですが、産後の体の回復をスムーズにしてくれる栄養素でもあります。産後に体力が戻りづらいと感じているママは、葉酸を摂りましょう。また、葉酸は貧血予防にもなると言われています。

葉酸は、ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガスなどの緑黄色野菜などに多く含まれています。葉酸は水に溶けやすいため、調理中に栄養素を逃がしてしまう恐れがあります。母乳育児中は、スープなどで栄養を効果的に摂取しましょう。