葉酸の多い食品・食材は？葉酸が含まれる妊娠中におすすめの食べ物25選！

「焼きのりに葉酸？」とビックリした人も多いですよね。海藻に葉酸というイメージがあまり湧かないかもしれませんが、焼きのりは葉酸が含まれる食品ランキングで上位に上がる食品です。焼きのりは葉酸以外にもカリウムやビタミンB12が含まれる食品であり、その他にも人間に必要なミネラルがまんべんなく入っているのが特徴です。

焼きのりには妊娠中の過剰摂取が懸念されるヨウ素が多く含まれていますが、昆布などに含まれるヨウ素の摂取量に比べると1食あたりによるヨウ素の量はわずかです。しかし、胃もたれなどにならないためにも1日の摂取量を過剰に上回らないように気を付けましょう。焼きのり1枚（3g）あたりの葉酸含有量は55μgです。

ビタミン・ミネラルが豊富なわかめはむくみ予防や便秘改善などに有名です。国内では乾燥わかめと塩わかめが販売されていますが、塩わかめには塩分が大量に含まれているので必ず水でしっかりと洗ってから使いましょう。

わかめは少量で葉酸が多く含まれる食品なので、毎日の味噌汁に少しわかめを足したり、サラダにかけるだけで充分です。わかめ30gあたりの葉酸含有量は132μgです。

うには主要成分一覧の中でも葉酸の含有量が高く、たった10gのうにから36μgもの葉酸が摂取できます。妊活中の方は生うにでも良いですが、妊娠中の妊婦さんは一応食中毒リスクを下げる為にも過熱してあるものを食べましょう。しかし、うにはコレステロールが含まれる食品なので、コレステロール値を指摘されている方は控えましょう。

くるみをはじめ、ナッツ類はビタミンEが豊富に含まれる食品ランキングに入っており、葉酸も多い事から「妊活中の方」や「妊婦さん」のおやつに推奨される食品です。しかし脂質が多く、食べ過ぎると「肌が荒れてしまう」「太ってしまう」などの原因になるので、1日の摂取量は手のひらに乗る程度に抑えましょう。

ナッツの中でもくるみが一番多く葉酸が含まれる食品ですが、アーモンドやカシューナッツもおすすめです。くるみ40gあたりの葉酸含有量は36μgです。

普段からお茶をよく飲む人は玉露にすることでより多くの葉酸を摂取できるでしょう。玉露は200g（200ml）中に300μgという多量の葉酸が含まれる食品です。しかし、玉露にはカフェインが多く含まれており、妊娠中の方が飲む時は多飲しないように心がけましょう。

妊活中の方は、普段飲んでいるお茶を玉露に替える事で食事での葉酸不足を改善できるかもしれませんのでぜひ飲んでみて下さいね。

妊活中の方や妊婦さんをはじめ、豆乳を習慣で飲んでいる女性が多いですよね。実は豆乳にも葉酸が多く入っているのです。スーパーなどではさまざまな味のバリエーションがあり、豆乳本来の味が苦手な方でも飲みやすくなっていますので活用できるとよいでしょう。

主要成分がバランス良く入っており、1日の栄養素を補うものとしてはかなり優秀な食品と言えるでしょう。調整豆乳200mlあたりの葉酸含有量は63μgです。