葉酸の多い食品・食材は？葉酸が含まれる妊娠中におすすめの食べ物25選！

アボカドは世界ギネスランキングで「一番栄養価が高い食材」として登録されているのをご存知ですか？アボカドについて検索すると、アンチエイジングや抗酸化作用で有名なビタミンEや、コレステロールを下げるオレイン酸の他、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれている事が一覧で分かるでしょう。

妊活中はいろんなサプリを飲む人が多いですが、アボカドを食べるだけでもサプリメントに匹敵する量を摂取できます。アボカドは生で食べるのはもちろん「すり潰してディップにする」「裏ごししてスープに入れる」などもおすすめですね。アボカド1個あたりの葉酸含有量は85μgです。

南国の果物としてイメージされるマンゴーは、栄養素を一覧で見るとビタミンEとCがずば抜けて高く、美容に気を遣う女性には嬉しい果物です。しかし、炭水化物も高い他、妊娠中の過剰摂取が危惧されているビタミンAも多いので1日の摂取量には注意が必要です。

妊活中であれば、特に気にすることはありません。マンゴー1個を200gとして1個あたりの葉酸含有量は165μgです。

バナナに含まれるショ糖や果糖は、食べてすぐエネルギーに変わり持続効果も長いので「運動をする人」や「体力を消耗しやすい妊娠中の妊婦さん」に向く食材と言えるでしょう。

バナナの主要成分一覧の中ではビタミンB6が多く、このビタミンB6は「つわりの吐き気などに効く」と言われていますので、吐き気を軽減したい時にはバナナを食べてみる事もおすすめですね。バナナ100gあたりの葉酸含有量は25μgです。

みかんのはほとんどは水分でカロリーが低い果物です。ビタミンCが多く、みかん1個の摂取量で妊娠中の妊婦さんが必要な1日の1/4の量を摂ることが出来るでしょう。風邪を引きやすい冬の時期には、積極的に食べることおすすめですね。

中サイズのみかん1個あたりの葉酸含有量は15μgです。食べ過ぎるとお腹が緩くなってしまうので1日の摂取量は2～3個程度（大きさによる）くらいに控えましょう。

葉酸を含む食品ランキングで1位に挙げられるのは実はレバーです。レバーはほんのわずかな量で1日分の葉酸を摂れるので万能食材です。妊活中の方は意識しなくても大丈夫ですが、妊娠中の妊婦さんは「ビタミンAの過剰摂取」に気を付けましょう。

牛レバーはレバーの中でもビタミンAの含有量が低く、妊婦さんにもおすすめできますがそれでも食べるのはほんの少量にするべきですね。牛レバー10gあたりの葉酸含有量は100μgです。

ここまでは「果物の食品ランキング」の一覧をご紹介しました。しかし「野菜や果物以外でも気軽に葉酸が多く含まれる食品を知りたい」「献立で副菜を作る時に手軽に使える食材は？」と感じた妊婦さんもいますよね？以下では「野菜・果物以外で効率的に葉酸の摂取量を増やせる食品・食べ物」をご紹介します。

納豆は古くから健康食材ランキングで上位にあり、老若男女問わず多く食べられている食品ですよね。納豆に含まれるカリウムは、体内の余分な水分と塩分を排出してくれる働きがあるので「体がむくみやすい妊娠中の妊婦さん」は毎日1パックずつ食べる事をおすすめします。

その他、イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があるので生理痛や更年期障害で悩む方は納豆で症状を改善できるかもしれません。納豆1パックあたりの葉酸含有量は50μgです。