葉酸の多い食品・食材は？葉酸が含まれる妊娠中におすすめの食べ物25選！

妊活中の方や妊婦さんに必要な栄養素一覧やランキングで上位に挙げられる「葉酸」ですが、葉酸とは一体どのようなものかご存知でしょうか？

葉酸は1941年にほうれん草の葉っぱから発見された水溶性のビタミンB群のひとつで、体の成長や細胞の産生・再生を促す働きを持っています。「妊婦さんには葉酸」と表現されるほど重要な栄養素で、赤ちゃんの健やかな成長の為にも積極的に摂取すべきものです。（※1）

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妊活中・妊娠中の葉酸の摂取量が不足してしまうと、赤ちゃんの先天性疾患リスクが高まり「神経障害」などで産まれてくる可能性があります。このために2002年から母子手帳でも「葉酸の摂取の大切さ」について記載するようになり、葉酸というものが世間に広く知られるようになりました。（※2）

妊活中の方や妊娠中の妊婦さんにとって、葉酸は赤ちゃんの先天性リスクを減らす為に欠かせないものですが「葉酸が含まれる食品の一覧」「葉酸の含有量が多い食品ランキングの上位に入るもの」について気になる妊婦さんも多いですよね。そこで、今回は葉酸が含まれる食品を一覧でご紹介します。

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葉酸の必要性について知識を深めたところで「葉酸はいつから摂るべき？」と迷う妊婦さんもいますよね。以下では「葉酸の適した摂取時期」について解説します。妊娠中の妊婦さんも、これから妊活を始める方も、参考になるかと思いますのでぜひ一覧してください。

葉酸は体全体に行き渡るまでに時間がかかる栄養素なので、妊活中から積極的に摂取しておくことがベストです。妊活を意識せずに授かった妊婦さんの場合は妊娠が判明したその日から摂取するようにしましょう。赤ちゃんの神経は妊娠初期の段階で作られていきますので、妊娠が判ったら出来るだけ早く葉酸を取り入れるようにしてください。

妊娠4カ月頃に入ると胎盤が出来始め、赤ちゃんもお母さんも安定してきます。妊娠初期はつわりが辛く、食べ物を食べられない妊婦さんも多いかと思いますが、その場合はサプリメントなどで補い、せめて妊娠3カ月目までは「葉酸摂取量1日480μg」を心がけましょう。（※3）

上記では妊娠3カ月までは意識するようにご説明しましたが、理想は授乳期まで葉酸を摂取してもらいたいです。授乳期には数時間おきの授乳や、産後・育児の疲れなどからお母さんの体が不調になりがちですよね。その上、血液から作られる母乳を与える事でお母さんの栄養が奪われてしまいます。また、お母さんの栄養がなくなってしまうと母乳に含まれる栄養素も減少するでしょう。

したがって、少しでも授乳期のお母さんの栄養を保つためにも葉酸の摂取量を増やし、赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を与えらるようにしたいですね。

これより先では葉酸が多く含まれる食品の一覧を、それぞれの食品ごとに葉酸の含有量も合わせてご説明しましょう。どの食品も葉酸が多く含まれる食品ランキングで上位に挙げられるものですが、妊婦さんにとっては食べ過ぎ注意の食材もあります。その点に注意して、献立を考える際には葉酸の摂取量も計算出来るようにしたいですね。

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