葉酸の多い食品・食材は？葉酸が含まれる妊娠中におすすめの食べ物25選！

春の食材として有名な菜の花には、葉酸以外にも骨粗鬆症予防にもなるビタミンKが豊富です。「和え物」や「お浸し」など、和食で使うイメージですが「チャウダー」やオ「リーブオイル炒め」などでも、美味しくいただけます。

蕎麦屋などでは天ぷらにしているところも多くありますので、春の外食の際には菜の花が入ったメニューを選びましょう。菜の花100gあたりの葉酸含有量は340μgです。

芽キャベツはスーパーで置いているところが少なく、馴染みのない食材かもしれませんが、茹でても100gあたりの葉酸含有量が220μgもあるために、妊活・妊娠中の妊婦さんの強い味方の超優秀食材です。

芽キャベツは「油で丸ごと揚げる」「野菜炒めやスープに入れる」などして簡単に葉酸の摂取量を増やすことが出来るでしょう。このような普段見かけない食材も妊活中からいろんな野菜を食べ、体に栄養を付けられるとよいですね。

エリンギは味が淡泊な為、和洋中どんな料理でも合うので使いやすい食材ですよね。カロリーが低く、エリンギ50gあたり12カロリーしかないのでダイエットの定番食材でもあります。エリンギのみで食べると他の栄養素の摂取量が低くなってしまうので、他の食材と上手く組み合わせて食べましょう。

きのこは冷凍すると旨味成分が濃縮され、更に美味しくなります。エリンギ50gあたりの葉酸含有量は40μgです。

えのきは主要成分一覧を見ると、ビタミンC以外のビタミンがバランス良く入っています。きのこというとあまり栄養素が入っていないイメージを抱く方が多いと思いますが、意外にも美容に嬉しい食材と言えるでしょう。

歯ごたえがあり満腹感を得られるので「ダイエット中の方」や「妊娠糖尿病と指摘された妊婦さん」はかさ増し食材として使いますね。えのき1袋（85g）あたりの葉酸含有量は63μgです。

上記までは「野菜の食品ランキング」の一覧をご紹介しました。これより先では「果物の食品ランキング」の一覧をご紹介しましょう。まず最初は過去に絶世の美女楊貴妃が好んだと言われるライチです。ライチは抗酸化作用である「ポリフェノール」が多く含まれる食品で、葉酸の含有量も高く、美容を意識している女性の間で話題の食材ですよね。

程よい甘みでつわり中の妊婦さんには打って付けの果物でしょう。ライチ100gあたりの葉酸含有量は100μgです。デザートとして置いてあるお店もありますので、中華料理屋さんなど外食した際にはライチがあればぜひ食べておきたいですね。

大人も子どもも好きな果物ランキングで1位に輝くいちごは、その酸味に「クエン酸」が含まれる食品で、疲労回復効果も期待出来るでしょう。

また、気軽にパクパク食べられ、一度に多くの摂取量がとれるので「食欲がない」という妊婦さんはぜひいちごを食べてみるのもいいですね。バナナやヨーグルトなどと合わせてスムージーにするのも良いでしょう。いちご100gあたりの葉酸含有量は90μgです。

年中安定した価格で手に入り、バナナよりも食物繊維が豊富に含まれるキウイは、少しの摂取量でも「便秘の改善効果」が期待出来ます。ビタミンが豊富で美容効果も高いので、妊娠中の「ホルモンバランスの変化による肌荒れ」に悩む妊婦さんにもおすすめですね。キウイ100gあたりの葉酸含有量は35μgです。