葉酸の多い食品・食材は？葉酸が含まれる妊娠中におすすめの食べ物25選！

ブロッコリーは茹でてサラダで食べたりグラタンに入れたりと、味が薄くどの料理にも万能に役立つ食材です。また葉酸の他にも、ビタミンCや亜鉛の含有量も多く栄養価の高い食材ランキングにも入るのが特徴ですね。

妊活・妊娠中の妊婦さんがブロッコリーを食べる際は、茹でるよりも蒸したり電子レンジで加熱する事がおすすめでしょう。ブロッコリー100gあたりの葉酸含有量は200μgです。

（妊娠中の食べ物や注意点については以下の記事も参考にしてみてください）

葉酸が多く含まれる食品ランキングで上位に入るほうれん草は、主要成分一覧の中でも鉄分の含有量が多く「貧血気味の方」「通常時よりも多量の血液が作られる妊娠中の方」に摂取して欲しい食材ですね。

葉酸を調理する際は、葉酸は水に溶けやすいので茹でずに少量の油でサッと炒めた方がより多くの葉酸を摂取する事が出来るでしょう。炒めたほうれん草の葉酸含有量は1/2杷で140μgです。

（貧血については以下の記事も参考にしてみてください）

居酒屋メニューランキングで上位にランクインする枝豆は「お酒のおつまみ」というイメージが強いですが、実は葉酸が多く含まれている食品で、妊活中・妊娠中の妊婦さんにおすすめの食べ物と言えるでしょう。

さや付き100gを一人前とすると葉酸の含有量は135μgになります。枝豆はつわりが酷い妊婦さんでも比較的食べやすく、あともう一品欲しい時や、小腹が空いた時には枝豆をチョイスするといいですね。

生とうもろこしは夏の出荷量が多く他の時期ではなかなか手に入らない食材ですが、冷凍食品のとうもろこしも葉酸の含有量が高いです。「野菜炒めに入れる」「ご飯と一緒に炊き込む」「普段の食事に加える事」などで、効率的に葉酸の摂取量を増やすことが出来るでしょう。生とうもろこしを茹でた場合100gあたりの葉酸含有量85μgです。

主要成分一覧を見るとミネラルもビタミンもバランスが良く、栄養満点のとうもろこしですが、野菜かつ穀物でもあります。炭水化物が多く含まれる食品なので、「妊活をしながらダイエットに励んでいる方」「妊娠中の妊婦さん」は妊娠糖尿病などのリスク回避の為にも食べ過ぎには注意が必要です。

アスパラガスにはアスパラギン酸という酵素の含有量が高く、疲労に対して打ち勝つ力を強くする働きがあるので「疲労しやすい妊娠中の妊婦さん」や「授乳期のお母さん」に向いた食材です。

また食物繊維の含有量も高く、妊娠中の妊婦のマイナートラブルランキングで必ず入る「便秘」にも効果が期待できるでしょう。アスパラガス100gあたりの葉酸含有量は190μgです。