【動画で解説】産褥体操とは？いつから始める？やり方や効果、注意点！

腰のツイストは妊娠中からの腰痛予防、お腹のシェイプアップに効果があります。まずはじめに仰向けに寝て両ひざを立てひざをつけたまま、ゆっくりと倒します。顔をひざの反対側へ向けることによって体をよくねじることができるのです。もとの姿勢に戻って次は反対側に倒します。これを繰り返しましょう。

足のストレッチを行うことによって、血行が良くなる事が目的です。まずはじめに仰向け姿勢で両ひざを立てます。片足のつま先を伸ばしまっすぐあげ、そのままの姿勢で足首を数回前後に曲げたり伸ばしたりします。ひざを曲げて足をゆっくりおろします。次は反対の足もしましょう。

すべり台のポーズは緩んでしまった骨盤の筋肉、骨盤底筋を引き締めることを目的とします。他にも悪露の排泄を促し子宮の収縮を早める効果もあります。まずはじめに仰向けに寝て、両ひざを曲げましょう。その時両手は手のひらを下にしておきます。息を吐きながら腰を上げてすべり台の姿勢をキープしたまま息を吸います。

そして息を吐きながらゆっくり腰をおろします。これを繰り返し行いましょう。緩んでしまった骨盤の回復は他にもサポートする方法があるのでこちらもおすすめしたいと思います。

（緩んだ骨盤の回復サポート方法については以下の記事も参考にしてください）

ひざの曲げ伸ばしは「膝」「もも」の運動と同時に骨盤底筋を締めることを目的としています。そのためこのような運動も子宮収縮を早める効果があります。まずはじめに立った状態で、足を腰幅に開きゆっくり膝を曲げましょう。このとき膝がつま先よりも前に出ないようにすることがポイントです。この動きを繰り返し行います。

「猫のしっぽふり体操」は、妊娠中にもできる腰痛予防や産後のシェイプアップを目的とした体操です。猫のポーズのままおしりを左右に振ります。おへそを中心に楽器のアコーディオンのイメージで、体側を伸ばしたり縮めます。これをゆっくりと繰り返しましょう。

分娩の際に正常分娩をしたママと比べると、帝王切開をしたママは回復が遅い傾向にあります。産褥体操はお母さんの負荷はあまりありませんが、帝王切開をしたママが産褥体操を行う際は、産院の先生と相談してから体操をすることをおすすめします。

また食事の「直前」「直後」の体操は避けるようにし、体の調子が優れないときは翌日から始めるようにしましょう。慣れてくると無理をしがちですので、運動回数を増やす時は十分に注意が必要です。