産後の食事で摂るべき栄養は？摂取目安は？おすすめの食材や注意点も！

産後のママは、体作りのためにも栄養バランスの良い食事をとることを心がけましょう。相性が良い栄養素を一緒に摂取すると、効率よく栄養が摂取できます。たとえば、鉄分とビタミンCは一緒にとるのがおすすめです。栄養素の吸収効率が高まる組み合わせなので、1度の食事でうまく摂取できるよう工夫してみてください。

産後は便秘気味になるママもいます。その際は根菜類や芋類、海藻類など食物繊維しっかり摂取するようにしましょう。慣れない育児のため、産後は食事の準備をする時間が十分にとれないこともあるかもしれません。しかし、3度の食事をうまく利用し、栄養に偏りがないよう注意することが大切です。

通常の推奨量は1日あたり6.0～6.5mgです。しかし、授乳中のママは追加で1日あたり2.5ｍg摂取することが推奨されています（※2）。授乳中以外にも、生理中は経血により貧血になりやすいため、鉄分を多めにとるのが望ましいといわれています。授乳中・生理中は鉄分を積極的に摂取するようにしましょう。

鉄分はあさり、ひじき、レバー、まぐろ、小松菜、ほうれん草に多く含まれています。授乳中・生理中は積極的に摂取してください。なお、植物性の食品と動物性の食品とでは含まれるヘム鉄の特徴が違うため、バランスよく摂取する必要があります。

（鉄分の補給に関しては以下の記事も参考にしてみてください）

推奨量は1日あたり650mgです。カルシウムが骨や歯を形成するはたらきを持つことはみなさんご存知でしょう。加えて精神を安定させたり、体の生理機能を調整したりするはたらきがあります。そのため、育児ストレスを感じている方にも効果的です。

カルシウムが含まれている代表的な食品は牛乳や乳製品、高野豆腐などの大豆製品、いわしやしらすなどの小魚です。それ以外にもかぶの葉、チンゲン菜や小松菜などの青野菜に多く含まれています。ぜひ積極的に摂取しましょう。多くの食べ物に含まれているため、カルシウムは比較的摂取しやすいです。

タンパク質の推定平均必要量は1日あたり50gです。しかし、授乳中のママは追加で1日あたり20g摂取することが推奨されています。乳製品や大豆製品、卵、肉類、魚類に豊富に含まれているので普段の食事でしっかり摂取するようにしましょう。

ただし、肉類をとりすぎると脂質の過剰摂取になってしまいます。大豆製品や魚類などバランスよく取り入れることが大切です。

ビタミンB1の推奨量は1日あたり1.1mgです。しかし、授乳中のママは1日あたり0.2mg追加で摂ることが推奨されています。ビタミンB1が含まれている代表的な食品は魚や豚ひれ肉、大豆、玄米などです。普段の食事で意識して摂るようにしましょう。

ビタミンB2の推奨量は1日あたり1.2mgです。しかし、授乳中にママは1日あたり0.6mg追加で摂取することが推奨されています。

ビタミンB2が含まれている代表的な食品は肉類や魚介類、まいたけ、モロヘイヤです。菜の花、納豆、牛乳などにも多く含まれているので、意識して摂取しましょう。