産後の食事で摂るべき栄養は？摂取目安は？おすすめの食材や注意点も！

ビタミンCの推奨量は1日あたり100mgです。しかし、授乳中のママは1日あたり追加で45mg摂取することが推奨されています。ビタミンCは免疫力を高めてくれるので風邪予防に効果的です。ストレス緩和の効果も期待できるため、産後の食事にはぜひとりいれましょう。

主に菜の花、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜、柑橘系の果物に多く含まれています。鉄分やタンパク質と一緒に摂取すると吸収が効率的になるのでおすすめです。

ビタミンAの推奨量は1日あたり650～700μgRAEです。しかし、授乳中のママは1日あたり追加で450μgRAE摂取することが推奨されています。ビタミンAには免疫力を高めてくれるほか、赤ちゃんの成長にも欠かせない栄養素です。

ビタミンAを多く含む代表的な食品はかぼちゃ、にんじん、小松菜などの緑黄色野菜です。その他にも、豚肉や鶏肉、レバー、卵などに多く含まれています。ただし、レバーにはビタミンAが大量に含まれているため、過剰摂取になる恐れがあります。妊娠中と同様に注意しましょう。植物性の食品から意識して摂取するようにすると安心です。

葉酸の推奨量は1日あたり240マイクログラムです。しかし、授乳中のママは葉酸を追加で1日あたり100マイクログラム摂取することが推奨されています。

妊娠中葉酸が必要であることはよく知られているため、意識的に摂取していた方もいるでしょう。しかし、実は出産後も摂取する必要があります。子宮を再生させるはたらきがあるので、産後のママにとっても葉酸は大切な栄養素なのです。

葉酸は豆類やアスパラガス、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。葉酸は水溶性のビタミンB群に分類されており、ビタミンBを含む食べ物と一緒に摂取するのがおすすめです。吸収がよくなり、効率的に栄養を摂ることができます。

生の葉物野菜や柑橘類の摂取が不足していると、葉酸欠乏症になりかねません(※1)。妊娠中と同様に出産後もしっかり摂取するようにしましょう。

（葉酸については以下の記事も参考にしてみてください）

産後は授乳をするため食べ物に注意する必要があります。産後のママにおすすめの食べ物をいくつかご紹介しますので、意識して摂取するようにしましょう。

白米は母乳作りの材料になるとともに、体のエネルギーにもなります。したがって、授乳中のママにとって大切な栄養素のひとつです。炭水化物が不足すると、授乳中のママがエネルギー不足になったり、低血糖になったりする可能性があります。

白米はできれば毎食摂取するようにしましょう。少し多めにご飯を炊いておにぎりを作りおきしておくと、家事の合間につまむことができて便利です。