授乳中のオススメおやつ25選！母乳に良い食材や市販のお菓子！人気レシピも！

母乳育児の時は、普段よりも多くカロリーを消費します。年齢や生活スタイルにもよりますが、一般的に授乳中は普段と比べて1日あたり約350kcal多くエネルギーを摂取する必要があるのです（※1）。カロリーが不足すると母乳の量に影響が出る可能性もあります。授乳期に小腹が空いたら、おやつを食べてカロリーを摂取すると良いでしょう。

おやつというと甘いお菓子やスナック菓子を想像しがちですね。しかし、市販のお菓子は嗜好品なので栄養価が低いです。3食きちんと食べても摂りきれない栄養素やカロリーは、おにぎりや煮干し、干し芋などで補いましょう。

時間に余裕があるママは、市販のおやつではなく、手作りのおやつを用意しても良いですね。授乳期にピッタリの簡単ヘルシーなレシピはたくさんありますよ。


（母乳育児中の食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

授乳中、市販のお菓子を食べても問題はありません。しかし、糖質や脂質、塩分が多く含まれているお菓子は肥満や虫歯、赤ちゃんの便秘などの原因になるので避けましょう。授乳中のおやつはあくまでも足りない栄養素を補うためのものです。なるべく身体に良いものを摂るようにしてくださいね。

また、母乳は血液でできているので、ママの食べた物が母乳の味に影響を与える恐れがあります。通常の食事を食べられないほどお菓子をたくさん食べることはおすすめできません。ただ、自分の食べたい物を食べられないとストレスが溜まりますね。適量ならママの身体や赤ちゃんに悪い影響はありませんので、栄養素やカロリーを気にしながら食べてくださいね。

（母乳育児の消費カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）

授乳中は、いつもより350kcal多く摂ると良いと言われています。おやつで毎日350kcal摂取しても良いでしょう。ただ、カロリーや脂質が高く栄養価が低い市販のお菓子から毎日350kcal摂って良いわけではありません。おやつの内容には注意が必要です。基本的にはうどんやおにぎりなどおやつにすると良いでしょう。

おやつを食べる時間帯にも注意が必要です。夜間は日中に比べて活動量が少なくなるので、消化するまでに内臓に負担をかけたり、食べた分のカロリーを消費しきれず体内に蓄積されたりするのです。

産後体重を増やしたくないママは、午前中から16時までの間、食後2時間が経ってからおやつを食べてくださいね。

（授乳中のダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

初めて子育てするママは、授乳中にどんなおやつを食べるべきなのか悩んでしまいますね。授乳中のママは、実際どのようなおやつを食べているのでしょうか？　以下からレビューと共に人気のおやつを詳しく紹介します。ぜひお気に入りのおやつを見つけてくださいね。

（授乳中のお酒については以下の記事も参考にしてみてください）

母乳に必要な栄養素であるカルシウム、たんぱく質、鉄分などが豊富なにぼしは、授乳中におすすめのおやつです。おやつとしてそのまま食べても良いですが、ダシに使用することもできるので常備しておくと良いでしょう。ただし、塩分を過剰摂取しないように塩分が少ないものを選びましょう。

網元大将の「かえりいりこ」は、香川県伊吹島沖産で取れたカタクチイワシを漁獲後30分以内に加工しています。無添加・無着色なので、添加物が気になる授乳中のママも安心して食べられますよ。